Силовите тренировки не са особено популярни сред жените най-вече поради страх от натрупване на голяма мускулна маса или от евентуална травма. Подобни тревоги и страхове обаче са излишни. Всъщност, вдигането на тежести е не само един от най-добрите и ефективни начини за оформяне на красиво и женствено тяло, но също така предоставя много ползи за дамите.
Силовите тренировки влияят по различен начин на тялото на мъжете и жените. Мъжката половина на човечеството трупа мускулна маса по-лесно и по-бързо, докато за дамите предимствата не се изразяват в толкова явни неща. Ето и какво печелят дамите от тренировките за сила.
Въпреки че кардио упражненията изгарят повече калории от силовите по време на самата тренировка, е доказано, че в дългосрочен план силовите упражнения дават по-добри резултати в 24-часовия период след тренировката. Или казано по друг начин, вдигането на тежести има ефект върху метаболизма дори след приключването на упражненията.
Прочетете повече: Част от тайните за красиво тяло на Ан Джи (R&B певица и 3-тна Световна шампионка по фитнес)
Мускулите, за разлика от мазнините, са метаболитно активни, което означава, че чистата мусклулна маса изгаря калории, дори когато трениращият е в почивка. Т.е. колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгаряте ежедневно. Освен това, в сравнение с кардио тренировките, силовите са по-ефективни в премахването на интраабдоминалната мастна тъкан (която може да бъде причина за заболяване от рак или диабет).
Проучвания показват, че сутрешните силови тренировки подобряват качеството на съня и увеличават времетраенето му в нощта след тренировка. Като цяло е доказано, че упражненията помагат в борбата срещу стреса. Така например, една сесия с вдигане на тежести преди интервю или краен срок за работно задание би ви окуражило и ще ви освободи от стреса.
Достигайки до менопауза, в тялото на жената настъпват хормонални промени, които могат да увеличат риска от остеопороза. Силовите тренировки са един от най-ефективните начини за предпазване от подобно заболяване по време на менопауза, защото помагат за запазване на костната плътност и подобряват мускулната маса, силата и баланса.
Прочетете повече: Мога ли да ходя на фитнес, ако съм бременна?
Освен множеството съществуващи ползи за здравето, които упражненията предоставят, силовите тренировки подпомагат и поддържането на здраво тяло, чрез укрепване и заздравяване на ставите, с което се намалява рискът от травми и наранявания. Доказано е, че укрепването на мускулатурата на гърба значително намалява болките в гърба и кръста – нещо, от което голяма част от жените се оплакват. От друга страна, развиването на мускулна маса прави тялото физически по-силно. Така изпълнението на ежедневните задачи свързани с носене, бутане или дърпане стават доста по-лесни.
Често, когато тренираме, се фокусираме върху оформянето на основните мускулни групи, които дават видими резултати - като изваяни бицепси или коремни мускули. Една от ползите на силовите тренировки е, че развиват и малките стабилизиращи мускули, които ни държат в изправена позиция и се грижат за баланса и стойката на тялото.
Прочетете повече: Топ 5 упражнения за баланс и координация
Силовите тренировките подобряват сърдечносъдовата дейност като понижават кръвното налягане, кръвната захар и лошия холестерол – фактори, които могат да доведат до сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2. Физическата активност укрепва сърцето и подобрява обмяната на веществата.
Според проучвания мъжете и жените не трябва да тренират по различен начин. Въпреки това се наблюдават някои различия в изпълняваните упражнения, които се дължат по-скоро на приоритетите, които те си поставят, а не заради съществуващ риск от оформяне на мъжко тяло при жените. Такъв риск няма, защото за трупане на мускулна маса огромна роля играе тестостеронът (хормон), а нивото му при жените е значително по-ниско. Мъжете целят оформянето на много релефно мъжествено тяло, докато жените – отслабване и стягане.
За да се постигнат желаните резултати и цели е необходимо да се спазва и добър хранителен режим. Контролът върху приетите калории е един от основните фактори за оформяне на стегнато тяло. При жените те трябва да са по-малко от тези при мъжете. Покачването на мускулна маса изисква балансираният дневен прием на калории както следва: 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини. Храните трябва да са пресни или минимално преработени, за да доставят необходимите за тялото вещества.
Прочетете повече: Как да се справим с емоционалното хранене
Приемът на протеин играе основна роля за изграждането на мускулна маса. Той съдържа аминокиселини, които са основната градивна единица на мускулите. Главни източници на протеини са телешкото месо, яйцата, сьомгата, грахът, бобът, лещата, нахутът, броколито, пилешкото и пуешкото месо и др. Необходимото количество протеин на ден зависи от няколко фактора - килограми, височина и дневно натоварване. При жените се препоръчва дневен прием на около 1.5 – 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло.
Въглехидратите са необходими за осигуряването на енергия. Тези с нисък гликемичен индекс (скорост на усвояване на въглехидратите) - бял ориз, пресни картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, ябълка – се препоръчват за продължително освобождаване на енергия. По-високо гликемичните въглехидрати като сладък картоф, див ориз и морков пък помагат за по-бързо възстановяване след тежка тренировка.
Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?
Мазнините също заемат съществено място при спазването на балансиран хранителен режим. Те съдържат мастни киселини, които играят важна роля в различни процеси в тялото – регулиране на хормоните, горене на мазнини и др. Богати на мазнини храни и продукти са зехтинът, суровите ядки, семената, aвокадото и др.
Основните насоки за провеждане на ефективни тренировки с тежести са следните:
Препоръчва се силови тренировки да се провеждат поне 3 пъти седмично и да включват упражнения работещи едновременно върху няколко мускулни групи. Добър избор са кръговите тренировки. Това означава изпълняването на 3 или 4 упражнения от изброените по-долу, като едно от тях трябва да е за долна част на тялото, а останалите – за горна. За ниско натоварване може да се правят 3 серии по 12 повторения, а за по-високо натоварване – 4 серии по 6 повторения.
Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе
Основните упражнения са:
Упражнения за долна част на тялото
Упражнения за горна част на тялото - хоризонтално изтласкване
Упражнения за горна част на тялото - вертикално изтласкване
Упражнения за горна част на тялото - вертикално придърпване
Упражнения за горна част на тялото – хоризонтално придърпване
