IE loader

Жените и щангите: как да оформим фантастично тяло със силови тренировки

Жените и щангите: как да оформим фантастично тяло със силови тренировки

Вижте кои са ползите от силовите тренировки, които ще ви накарат да включите повече упражнения с тежести при визитите си в залата

Силовите тренировки не са особено популярни сред жените най-вече поради страх от натрупване на голяма мускулна маса или от евентуална травма. Подобни тревоги и страхове обаче са излишни. Всъщност, вдигането на тежести е не само един от най-добрите и ефективни начини за оформяне на красиво и женствено тяло, но също така предоставя много ползи за дамите.

Какви са ползите от силовите тренировки при жените?

pulsefit

Силовите тренировки влияят по различен начин на тялото на мъжете и жените. Мъжката половина на човечеството трупа мускулна маса по-лесно и по-бързо, докато за дамите предимствата не се изразяват в толкова явни неща. Ето и какво печелят дамите от тренировките за сила.

Изгарят повече калории от другите видове тренировки

Въпреки че кардио упражненията изгарят повече калории от силовите по време на самата тренировка, е доказано, че в дългосрочен план силовите упражнения дават по-добри резултати в 24-часовия период след тренировката. Или казано по друг начин, вдигането на тежести има ефект върху метаболизма дори след приключването на упражненията.

Прочетете повече: Част от тайните за красиво тяло на Ан Джи (R&B певица и 3-тна Световна шампионка по фитнес)

Мускулите, за разлика от мазнините, са метаболитно активни, което означава, че чистата мусклулна маса изгаря калории, дори когато трениращият е в почивка. Т.е. колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгаряте ежедневно. Освен това, в сравнение с кардио тренировките, силовите са по-ефективни в премахването на интраабдоминалната мастна тъкан (която може да бъде причина за заболяване от рак или диабет).

Подобряват съня и намалява стреса

Проучвания показват, че сутрешните силови тренировки подобряват качеството на съня и увеличават времетраенето му в нощта след тренировка. Като цяло е доказано, че упражненията помагат в борбата срещу стреса. Така например, една сесия с вдигане на тежести преди интервю или краен срок за работно задание би ви окуражило и ще ви освободи от стреса.

Намаляват риска от остеопороза в менопауза

pulsefit

Достигайки до менопауза, в тялото на жената настъпват хормонални промени, които могат да увеличат риска от остеопороза. Силовите тренировки са един от най-ефективните начини за предпазване от подобно заболяване по време на менопауза, защото помагат за запазване на костната плътност и подобряват мускулната маса, силата и баланса.

Прочетете повече: Мога ли да ходя на фитнес, ако съм бременна?

Намаляват риска от травми и увеличават силата

Освен множеството съществуващи ползи за здравето, които упражненията предоставят, силовите тренировки подпомагат и поддържането на здраво тяло, чрез укрепване и заздравяване на ставите, с което се намалява рискът от травми и наранявания. Доказано е, че укрепването на мускулатурата на гърба значително намалява болките в гърба и кръста – нещо, от което голяма част от жените се оплакват. От друга страна, развиването на мускулна маса прави тялото физически по-силно. Така изпълнението на ежедневните задачи свързани с носене, бутане или дърпане стават доста по-лесни.

Подобряват баланса и стойката

pulsefit

Често, когато тренираме, се фокусираме върху оформянето на основните мускулни групи, които дават видими резултати - като изваяни бицепси или коремни мускули. Една от ползите на силовите тренировки е, че  развиват и малките стабилизиращи мускули, които ни държат в изправена позиция и се грижат за баланса и стойката на тялото.

Прочетете повече: Топ 5 упражнения за баланс и координация  

Подобряват дейността на сърцето

Силовите тренировките подобряват сърдечносъдовата дейност като понижават кръвното налягане, кръвната захар и лошия холестерол – фактори, които могат да доведат до сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2. Физическата активност укрепва сърцето и подобрява обмяната на веществата.

Различават ли се силовите тренировки за мъже и жени?

Според проучвания мъжете и жените не трябва да тренират по различен начин. Въпреки това се наблюдават някои различия в изпълняваните упражнения, които се дължат по-скоро на приоритетите, които те си поставят, а не заради съществуващ риск от оформяне на мъжко тяло при жените. Такъв риск няма, защото за трупане на мускулна маса огромна роля играе тестостеронът (хормон), а нивото му при жените е значително по-ниско. Мъжете целят оформянето на много релефно мъжествено тяло, докато жените – отслабване и стягане.

Какъв е подходящият хранителен режим?

pulsefit

За да се постигнат желаните резултати и цели е необходимо да се спазва и добър хранителен режим. Контролът върху приетите калории е един от основните фактори за оформяне на стегнато тяло. При жените те трябва да са по-малко от тези при мъжете. Покачването на мускулна маса изисква балансираният дневен прием на калории както следва: 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини. Храните трябва да са пресни или минимално преработени, за да доставят необходимите за тялото вещества.

Прочетете повече: Как да се справим с емоционалното хранене

Приемът на протеин играе основна роля за изграждането на мускулна маса. Той съдържа аминокиселини, които са основната градивна единица на мускулите. Главни източници на протеини са телешкото месо, яйцата, сьомгата, грахът, бобът, лещата, нахутът, броколито, пилешкото и пуешкото месо и др. Необходимото количество протеин на ден зависи от няколко фактора - килограми, височина и дневно натоварване. При жените се препоръчва дневен прием на около 1.5 – 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло.

View this post on Instagram

Почти няма човек, който да не обича да си хапва яйца. Хранителната им стойност прави яйцата незаменими и това е причината те да присъстват масово в хранителните режими на спортуващите хора. Представяме ви една вариация на бърканите яйца с добавка сирене котидж. Ястието се приготвя бързо и лесно и може да е както първо, така и последно хранене за деня. Загрейте котлон на средна степен. Сложете малко зехтин или масло в тиган и поставете на котлона. Добавете 5 бъркани яйца в тигана и ги оставете, докато долната им част не започне леко да се втвърдява. Добавете половин опаковка сирене котидж към яйцата и нарязан пресен лук на вкус. Подправете с черен пипер. Разбърквайте, докато яйцата не станат готови. Сервирайте ястието горещо. Приятен апетит! #cottagecheese #eggs #scrambledeggs #protein #breakfast #meal #healthy #diet #finess #mealprep #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Въглехидратите са необходими за осигуряването на енергия. Тези с нисък гликемичен индекс (скорост на усвояване на въглехидратите) -  бял ориз, пресни картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, ябълка – се препоръчват за продължително освобождаване на енергия. По-високо гликемичните въглехидрати като сладък картоф, див ориз и морков пък помагат за по-бързо възстановяване след тежка тренировка.

Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

Мазнините също заемат съществено място при спазването на балансиран хранителен режим. Те съдържат мастни киселини, които играят важна роля в различни процеси в тялото – регулиране на хормоните, горене на мазнини и др. Богати на мазнини храни и продукти са зехтинът, суровите ядки, семената, aвокадото и др.

Кои са най-добрите упражнения с тежести за жените?

pulsefit

Основните насоки за провеждане на ефективни тренировки с тежести са следните:

  • Упражненията със свободни тежести са по-ефективни от тези с машини, защото така се тренират и второстепенните мускулни групи;
  • Увеличете тежестта за сметка на повторенията - тренирайте с тежести, които са тежки за вас. Целта е при последната серия да сте толкова изморени, че да не можете да направите следваща;
  • Изпълнявайте упражненията правилно със стегнато тяло и изправена позиция на гръбначния стълб;
  • Винаги загрявайте и разгрявайте;
  • Правете около 60 секунди почивка между сериите.

Препоръчва се силови тренировки да се провеждат поне 3 пъти седмично и да включват упражнения работещи едновременно върху няколко мускулни групи. Добър избор са кръговите тренировки. Това означава изпълняването на 3 или 4 упражнения от изброените по-долу, като едно от тях трябва да е за долна част на тялото, а останалите – за горна. За ниско натоварване може да се правят 3 серии по 12 повторения, а за по-високо натоварване – 4 серии по 6 повторения.

Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе

Основните упражнения са:

Упражнения за долна част на тялото

  • Клякане с щанга
  • Римска тяга
  • Напади с дъмбели

Упражнения за горна част на тялото - хоризонтално изтласкване

  • Изтласкване на дъмбели от лег
  • Изтласкване на щанга от лег
  • Изтласкване на щанга от полулег

Упражнения за горна част на тялото - вертикално изтласкване

  • Раменни преси с щанга
  • Раменни преси с дъмбели

Упражнения за горна част на тялото - вертикално придърпване

  • Набирания с тесен хват
  • Набирания с широк хват

Упражнения за горна част на тялото – хоризонтално придърпване

  • Гребане с дъмбел
  • Придърпване на долен скрипец
  • Гребане с щанга с надхват

View this post on Instagram

Силовата тренировка носи толкова много ползи за човешкото здраве и щастие. Трудно е да изберем най-важните от тях, но все пак това е нашият опит да го направим. Вижте част от предимствата на тренировките с тежести, които ще Ви убедят да направете този тип физическо натоварване задължителна част от посещенията си в @pulsefitnessspa. #workout #training #bodybuilding #sports #weighttraining #powerlifting #squat #benchpress #shoulderpress #lightweight #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

График групови занимания