Активният начин на живот и редовните тренировки заемат все по-важна част в ежедневните навици не само на млади, но и на хора на средна възраст. Един от често задаваните въпроси и от двете групи, свързани с фитнеса обаче е доколко и дали той износва и вреди на ставите. Въпросът е важен, а отговорът още повече. Затова и днешната публикация е именно на тази тема - износва ли фитнесът ставите и води ли не до развитие на остеоартрит!
Остеоартрит е вид заболяване на ставите. Когато в тях започнат да протичат възпалителни процеси, това означава, че се появява артрит - обобщен термин, с който се обозначават над 100 заболявания. Най-срещано сред тях е именно остеоартритът.
Често наричан “артрит на износването”, той засяга цялата става, включително костта, лигаментите и хрущяла – съединителната тъкан, която покрива краищата на костите и помага на ставата да се движи гладко. В резултат на „изхабяването“ хрущялът се разпада и води до ограничаване на движението, болка и скованост. Остеоартритът може да засегне всяка става, но най-често се наблюдава в коленете, бедрата, долната част на гърба и шията, както и ставите на пръстите.
Основните фактори, които увеличават вероятността от развитието ѝ са наднормено тегло, пол (по-често срещан е при жените), възраст, ставни травми, генетична предразположеност или деформации на костите.
Когато тренираме тежко и интензивно, ставите са изложени на голямо, повтарящо се натоварване и износване. Обикновено ефектите от това се проявяват след години и са свързани със ставни болки и ограничено движение.
При претоварване и продължително неправилно изпълнение на дадено упражнение, ставите са подложени на висок риск от износване и ако не се положи подходяща грижа навреме, това може да се отрази негативно върху тях.
Когато обаче трениращият подхожда отговорно към тялото си и взема подходящи мерки, тревогите за ставите стават излишни. Това е така защото плюсовете за здравето и ставите от фитнеса са много повече от минусите.
Когато спортуваме е необходимо да следваме няколко важни правила за грижа за ставите.
Най-добрият начин за предпазване на ставите, е поддържането на оптимално здравословно тегло. Наднорменото тегло увеличава риска от остеоартрит, тъй като натоварва допълнително ставите. Според проучвания, загубата само на 5 кг може да редуцира болката в ставите до 50% и да забави развитието на подобно заболяване.
Най-важната част от тренировката са загряването преди и разгряването след упражненията. Това позволява ставите да се подготвят за предстоящото натоварване и да се отпуснат след него.
Упражненията са полезни за ставите, но не бива да се претоварвате. И свръхнатоварването, и липсата на натоварване са еднакво вредни за ставния хрущял. От една страна, свръхнатоварването води до бързото му износване. А от друга, обездвижването води до липса на ставно-синовиалната течност, която играе ролята на смазка. В резултат на това хрущялът се нацепва и изхабява.
Тренировките спомагат за намаляване на сковаността в ставите. Препоръчва се те да бъдат разнообразни и да включват аеробни упражнения и силови тренировки по два пъти седмично, съчетани с упражнения за разтягане и релаксация. Целта е да не се претоварват едни и същи части на тялото.
Не правете грешни движения и не предприемайте рискови натоварвания. Последиците от това могат да бъдат опасни за ставите.
Тялото винаги ни изпраща сигнали при нужда, и болката в ставите определено означава, че нещо не е наред. Спрете тренировката незабавно, докато не се открие причината и възпалението не отмине.
Почивките между отделните серии и между отделните тренировки са изключително важни и са необходими на тялото, за да се възстанови. Те са и ключова част от тренировъчния режим.
Силовите тренировки заздравяват мускулите и сухожилията около ставите, защитавайки ги от травми. При нужда, упражненията могат да бъдат модифицирани, за да не претоварват сухожилията в зоната, която тренирате. Така например, хората страдащи от болки в коленете, могат да заменят клековете и нападите с упражнението повдигане на изпънати крака от седеж. Изпълнява се по следния начин – седнете на стол или пейка с крака, стъпили на пода. Изпънете колената и повдигнете краката, така че да застанат успоредно на пода. Може да повдигате краката едновременно или да ги редувате.
Ледът предотвратява подуването и намалява болката след тренировка. Когато правим упражнения, в ставите навлиза синовиална течност, за която вече казахме, че играе ролята на смазка. Ако обаче тя остане в ставите продължително време след края на тренировката, може да причини пропукване в хрущяла. С помощта на леда тази течност излиза от ставите и се придвижва към лимфата - най-голямото „кошче за боклук” в тялото ни. Специалисти препоръчват ледът да се прилага върху натоварените места за продължителност до 10 минути след тренировка.
За да поддържаме оптимално тегло, е необходимо да следим с какво се храним. Експертите препоръчват да се консумират сезонни плодове и зеленчуци, както и продукти, съдържащи калций, магнезий (риба и морски дарове, зеле, спанак, бобови, орехи, семки, грах, пълнозърнест хляб, мляко) и витамини.
Според проучвания, омега-3 мастните киселини в рибата помагат за значително намаляване на симптомите, свързани с болки в ставите, както и на самото възпаление. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са сьомгата и рибата тон.
Витамин D също има противовъзпалителен ефект. Дневната препоръчителна доза е 400 до 800 IU (международни единици). В една чаша прясно мляко се съдържат 100 IU, а в 100 гр сьомга -около 300-650 IU.
Хранителни добавки
Ставите се поддържат от веществата глюкозамин и хондроитин. Те се синтезират естествено в тялото, а основната им функция е да предпазват от износване на съединителната тъкан, която изгражда ставите, сухожилията и кожата. Когато тренираме, количеството на тези вещества в организма намалява. Единственият начин да си ги набавим е с помощта на хранителни добавки.
Могат ли тренировките да облекчат симптомите на артрит?
Всъщност, упражненията са едни от най-добрите начини за справяне с артрита. Хрущялът е жива тъкан, но в него няма артерии, които да доставят кръв. По тази причина той разчита на движението на ставата, което играе ролята на помпа. Тя стимулира циркулацията на синовиалната течност, съдържаща кислород и хранителни вещества.
Основните ползи от тренировките при артрит са намаляване на болката, поддържане на мобилността и гъвкавостта на ставите и повишаване на мускулната сила.
Изборът на подходяща тренировка не е толкова лесна задача, колкото изглежда, и изисква време на четене на различна информация и запознаване с правилните техники на изпълнение на упражненията. С фитнес инструкторите на Pulse Fitness & SPA може да разчитате на професионално отношение и добре подготвени специалисти, които не само ще изготвят най-правилната за вас тренировъчна програма, но и ще ви научат на тънкостите на фитнеса.
👉 Последвай Борислава в Instagram @bobirusinova 👉 Информирай се за графика на груповите ни занимания на pulsefit.bg . . . . . . . . #fitness #personaltrainer #training #trainer #workout #motivation #gym #trainerlife #fitnessmotivation #trainer_tim #gymlife #zumba #instafit #fitnessmotivation #pulseandyou #pulsefitness #joinus
Придвижването с колело отдавна вече е част от културата на Запада. Хората там масово предпочитат да стигат до работното си място с помощта на велосипед или пеша, без значение дали са служители в МакДоналдс, високоплатени мениджъри или дори премиери н...
