IE loader

Истината за ставите и фитнеса

Истината за ставите и фитнеса

Износва ли фитнесът ставите или не

Активният начин на живот и редовните тренировки заемат все по-важна част в ежедневните навици не само на млади, но и на хора на средна възраст. Един от често задаваните въпроси и от двете групи, свързани с фитнеса обаче е доколко и дали той износва и вреди на ставите. Въпросът е важен, а отговорът още повече, затова и днешният текст е именно на тази тема.

Какво представлява остеоартритът?

Остеоартритът е заболяване на ставите. Когато в тях започнат да протичат възпалителни процеси, това означава, че се появява артрит - обобщен термин, с който се обозначават над 100 заболявания. Най-срещано сред тях е именно остеоартритът.

Често наричан “артрит на износването”, той засяга цялата става, включително костта, лигаментите и хрущяла – съединителната тъкан, която покрива краищата на костите и помага на ставата да се движи гладко. В резултат на „изхабяването“ хрущялът се разпада и води до ограничаване на движението, болка и скованост. Остеоартритът може да засегне всяка става, но най-често се наблюдава в коленете, бедрата, долната част на гърба и шията, както и ставите на пръстите.

Основните фактори, които увеличават вероятността от развитието ѝ са наднормено тегло, пол (по-често срещан е при жените), възраст, ставни травми, генетична предразположеност или деформации на костите.

Износва ли фитнесът ставите?

pulsefit

Когато тренираме тежко и интензивно, нашите стави са изложени на голямо, повтарящо се натоварване и износване. Обикновено ефектите от това се проявяват след години и са свързани със ставни болки и ограничено движение.

При претоварване и продължително неправилно изпълнение на дадено упражнение, ставите са подложени на висок риск от износване и ако не се положи подходяща грижа навреме, това може да се отрази негативно върху тях.

Когато обаче трениращият подхожда отговорно към тялото си и взема подходящи мерки, тревогите за ставите стават излишни. Това е така защото плюсовете за здравето и ставите от фитнеса са много повече от минусите.

Какво можем да предприемем, за да забавим или избегнем износването на ставите?

Когато спортуваме е необходимо да следваме няколко важни правила за грижа за ставите.

Поддържайте оптимално тегло

Най-добрият начин за предпазване на ставите, е поддържането на оптимално здравословно тегло. Наднорменото тегло увеличава риска от остеоартрит, тъй като натоварва допълнително ставите. Според проучвания, загубата само на 5 кг може да редуцира болката в ставите до 50% и да забави развитието на подобно заболяване.

Загрявайте и разгрявайте

Най-важната част от тренировката са загряването преди и разгряването след упражненията. Това позволява ставите да се подготвят за предстоящото натоварване и да се отпуснат след него.

Избягвайте свръхнатоварването

Упражненията са полезни за ставите, но не бива да се претоварвате. И свръхнатоварването, и липсата на натоварване са еднакво вредни за ставния хрущял. От една страна, свръхнатоварването води до бързото му износване. А от друга, обездвижването води до липса на ставно-синовиалната течност, която играе ролята на смазка. В резултат на това хрущялът се нацепва и изхабява.

Правете разнообразни упражнения

Тренировките спомагат за намаляване на сковаността в ставите. Препоръчва се те да бъдат разнообразни и да включват аеробни упражнения и силови тренировки по два пъти седмично, съчетани с упражнения за разтягане и релаксация. Целта е да не се претоварват едни и същи части на тялото.

Изпълнявайте упражненията с правилна техника

pulsefit

Не правете грешни движения и не предприемайте рискови натоварвания. Последиците от това могат да бъдат опасни за ставите.

Не тренирайте, ако изпитвате болка

Тялото винаги ни изпраща сигнали при нужда, и болката в ставите определено означава, че нещо не е наред. Спрете тренировката незабавно, докато не се открие причината и възпалението не отмине.

Не забравяйте да почивате

Почивките между отделните серии и между отделните тренировки са изключително важни и са необходими на тялото, за да се възстанови. Те са и ключова част от тренировъчния режим.

Грижете се за мускулите си

Силовите тренировки заздравяват мускулите и сухожилията около ставите, защитавайки ги от травми. При нужда, упражненията могат да бъдат модифицирани, за да не претоварват сухожилията в зоната, която тренирате. Така например, хората страдащи от болки в коленете, могат да заменят клековете и нападите с упражнението повдигане на изпънати крака от седеж. Изпълнява се по следния начин – седнете на стол или пейка с крака, стъпили на пода. Изпънете колената и повдигнете краката, така че да застанат успоредно на пода. Може да повдигате краката едновременно или да ги редувате.

Използвайте лед след тренировка

Ледът предотвратява подуването и намалява болката след тренировка. Когато правим упражнения, в ставите навлиза синовиална течност, за която вече казахме, че играе ролята на смазка. Ако обаче тя остане в ставите продължително време след края на тренировката, може да причини пропукване в хрущяла. С помощта на леда тази течност излиза от ставите и се придвижва към лимфата - най-голямото „кошче за боклук” в тялото ни. Специалисти препоръчват ледът да се прилага върху натоварените места за продължителност до 10 минути след тренировка.

Хранете се здравословно

pulsefit

За да поддържаме оптимално тегло, е необходимо да следим с какво се храним. Експертите препоръчват да се консумират сезонни плодове и зеленчуци, както и продукти, съдържащи калций, магнезий (риба и морски дарове, зеле, спанак, бобови, орехи, семки, грах, пълнозърнест хляб, мляко) и витамини.

Според проучвания, омега-3 мастните киселини в рибата помагат за значително намаляване на симптомите, свързани с болки в ставите, както и на самото възпаление. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са сьомгата и рибата тон.

Витамин D също има противовъзпалителен ефект. Дневната препоръчителна доза е 400 до 800 IU (международни единици). В една чаша прясно мляко се съдържат 100 IU, а в 100 гр сьомга -около 300-650 IU.

Хранителни добавки

Ставите се поддържат от веществата глюкозамин и хондроитин. Те се синтезират естествено в тялото, а основната им функция е да предпазват от износване на съединителната тъкан, която изгражда ставите, сухожилията и кожата. Когато тренираме, количеството на тези вещества в организма намалява. Единственият начин да си ги набавим е с помощта на хранителни добавки.

Могат ли тренировките да облекчат симптомите на артрит?

Всъщност, упражненията са едни от най-добрите начини за справяне с артрита. Хрущялът е жива тъкан, но в него няма артерии, които да доставят кръв. По тази причина той разчита на движението на ставата, което играе ролята на помпа. Тя стимулира циркулацията на синовиалната течност, съдържаща кислород и хранителни вещества.

Основните ползи от тренировките при артрит са намаляване на болката, поддържане на мобилността и гъвкавостта на ставите и повишаване на мускулната сила.

Изборът на подходяща тренировка не е толкова лесна задача, колкото изглежда, и изисква време на четене на различна информация и запознаване с правилните техники на изпълнение на упражненията. С фитнес инструкторите на Pulse Fitness & SPA може да разчитате на  професионално отношение и добре подготвени специалисти, които не само ще изготвят най-правилната за вас тренировъчна програма, но и ще ви научат на тънкостите на фитнеса.    

<blockquote class="instagram-media" data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/tv/B7AzfelJVtL/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" data-instgrm-version="12" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);"><div style="padding:16px;"> <a href="https://www.instagram.com/tv/B7AzfelJVtL/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;" target="_blank"> <div style=" display: flex; flex-direction: row; align-items: center;"> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;"></div></div></div><div style="padding: 19% 0;"></div> <div style="display:block; height:50px; margin:0 auto 12px; width:50px;"><svg width="50px" height="50px" viewBox="0 0 60 60" version="1.1" xmlns="https://www.w3.org/2000/svg" xmlns:xlink="https://www.w3.org/1999/xlink"><g stroke="none" stroke-width="1" fill="none" fill-rule="evenodd"><g transform="translate(-511.000000, -20.000000)" fill="#000000"><g><path d="M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631"></path></g></g></g></svg></div><div style="padding-top: 8px;"> <div style=" color:#3897f0; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:550; line-height:18px;"> View this post on Instagram</div></div><div style="padding: 12.5% 0;"></div> <div style="display: flex; flex-direction: row; margin-bottom: 14px; align-items: center;"><div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(0px) translateY(7px);"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; height: 12.5px; transform: rotate(-45deg) translateX(3px) translateY(1px); width: 12.5px; flex-grow: 0; margin-right: 14px; margin-left: 2px;"></div> <div style="background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; height: 12.5px; width: 12.5px; transform: translateX(9px) translateY(-18px);"></div></div><div style="margin-left: 8px;"> <div style=" background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 20px; width: 20px;"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 2px solid transparent; border-left: 6px solid #f4f4f4; border-bottom: 2px solid transparent; transform: translateX(16px) translateY(-4px) rotate(30deg)"></div></div><div style="margin-left: auto;"> <div style=" width: 0px; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-right: 8px solid transparent; transform: translateY(16px);"></div> <div style=" background-color: #F4F4F4; flex-grow: 0; height: 12px; width: 16px; transform: translateY(-4px);"></div> <div style=" width: 0; height: 0; border-top: 8px solid #F4F4F4; border-left: 8px solid transparent; transform: translateY(-4px) translateX(8px);"></div></div></div></a> <p style=" margin:8px 0 0 0; padding:0 4px;"> <a href="https://www.instagram.com/tv/B7AzfelJVtL/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#000; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px; text-decoration:none; word-wrap:break-word;" target="_blank">Борислава е инструктор по Zumba. Тя е запалена по танците от малка и обожава Zumba, защото според нея това занимание е съвършената симбиоза между кардио тренировка и танци. Zumba комбинира ареобиката с латиното и ни потапя в невероятна парти атмосфера. С този тип тренировка съвсем неусетно изгаряме калории и извайваме красиво тяло, докато се забавляваме! Борислава е част от Zumba Instructors Network и активно взима участие в танцови събития и фестивали. 👉 Последвай Борислава в Instagram @bobirusinova 👉 Информирай се за графика на груповите ни занимания на pulsefit.bg . . . . . . . . #fitness #personaltrainer #training #trainer #workout #motivation #gym #trainerlife #fitnessmotivation #trainer_tim #gymlife #zumba #instafit #fitnessmotivation #pulseandyou #pulsefitness #joinus</a></p> <p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;">A post shared by <a href="https://www.instagram.com/pulsefitnessspa/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px;" target="_blank"> Pulse Fitness and Spa</a> (@pulsefitnessspa) on <time style=" font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px;" datetime="2020-01-07T09:03:41+00:00">Jan 7, 2020 at 1:03am PST</time></p></div></blockquote> <script async data-src="//www.instagram.com/embed.js"></script>

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ