Дуейн Джонсън - Скалата е една от най-известните личности на планетата, при това не само с добрите си актьорски умения, но и с мускулестото и добре оформено тяло, което стана негова запазена марка. Без значение в кой филм участва, той знае как подобаващо да се подготви за всяка роля и да я изиграе по-добре от всеки друг.
„Тренировъчният и хранителният ми режим се променят за различните роли. Самата роля определя вида на тренировките, които правя. За „Херкулес” бях на 22-седмичен режим, докато за „G.I. Joe: Ответен удар” на 14-седмичен”, споделя Скалата в свое интервю.
Дуейн Джонсън се запалва по тренировките, още когато е на 13 години. Тогава семейството му трябвало да се премести в друг град, защото не успявали да си плащат наема. За да се справи психически, той решава да посещава фитнес залата. Следващ стъпките на баща си и дядо си, той става популярен кечист в Световната федерация по кеч. През 1998 г. вече е шампион на WWE под името Роки Майвия. След 2001 г. пък се насочва към актьорството. Първата му главна роля в киното е във филма „Кралят на скорпионите”, последвани от „Добре дошли в Джунглата”, „Феята на Зъбките”, „Дуум”, „Бързи и Яростни”, „Гордо Изправен”, „Пътуване 2: Тайнствения Остров”, „Херкулес”, „Джи Ай Джо” и др. Завръща се в кеча през 2011 година, като за периода до 2014 година печели няколко награди.
Прочетете повече: Бойните спортове във фитнеса: кои и защо?
Въпреки че в даден момент решава да се отдаде на актьорската си професия, за участието си в различните филми, 118-килограмовата кино звезда с височина 195см, трябва непрекъснато да регулира режима и тренировките си, за да изглежда максимално добре за ролята си. Така например за филма „Херкулес” той е увеличил тренировките си на 6 тренировъчни дни, с един почивен, за период от 6 месеца. По този начин той наддава тегло и оформя още повече мускулите.
Сред повечето опитни кечисти 6-дневния тренировъчен режим е най-популярен. Тази рутина позволява трупането на мускулна маса, съчетана с един ден за почивка за пълно възстановяване.
Прочетете повече: Как да натрупаме мускулна маса?
Упражненията, особено с интензивността, която Скалата прилага обаче, може да окажат голям физиологически стрес върху тялото. Това може да доведе до наранявания, като фрактури, мускулно разтягане и болки в ставите. Затова е необходимо за тялото да се възстанови с поне по един разтоварващ ден на седмица.
Скалата започва деня си в 4 ч. сутринта с чаша кафе, последвана от 50-минутна кардио тренировка. Със слушалки в ушите с любимата си музика, той прави сутрешен крос из улиците на квартала във Флорида, в който живее. Следва закуска, обикновено овесена каша.
След това се отправя към фитнес залата за дневната си тренировка. Тя продължава около час и 15 минути. При всяка се работи за специфична мускулна група в зависимост от деня. Повечето упражнения (освен ако не е уточнено друго) се правят с една серия по 12 повторения, 1 серия по 10 упражнения и 1 серия по 8 упражнения с 90 секунди почивка между тях. Тежестите се увеличават с всяка серия.
Програмата, която следва Скалата изглежда по следния начин:
Понеделник: Гръб и корем
Упражнения за гръб
- Набиране
- Гребане с дъмбел в една ръка
- Дърпане на скрипец с обратен захват
- Придърпване на долен скрипец
- Гребане с щанга
Прочетете повече: Какви са ползите от гребането и защо не бива да го пропускаме?
Упражнения за корем - правят се 3 серии по 20 повторения с 60 секунди почивка между тях.
- Привеждане на скрипец
- Хиперекстензии
Вторник: Гърди и прасци
Упражнения за гърди
- Изтласкване с дъмбели на коса лежанка
- Изтласкване с дъмбели на лежанка
- Флайс
- Кросоувър (3 x 20 повторения, от горе надолу)
- Кросоувър (3 x 20 повторения, от долу нагоре)
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди
Упражнения за прасци - правят се 3 серии по 50 повторения за всяко от трите упражнения.
- Повдигане на прасци
- Повдигане на прасци на лег преса
- Повдигане на прасец на един крак с дъмбели
Сряда: Крака и корем
Упражнения за крака - правят се 90 секунди почивка между сериите
- Разгъване (екстензия) на машина (3 x 20 повторения)
- Избутване на лег преса (3 x 50 повторения)
- Избутване на лег преса с един крак (3 x 20 повторения)
- Напади с дъмбели (3 x 20 повторения)
- Бедрено сгъване от лег (3 x 15 повторения)
- Румънска мъртва тяга (3 x 12 повторения)
Прочетете повече: Leg Day: Какво трябва да знаем за тренировките за крака
Упражнения за корем
- Страничен планк (3 повторения, задържане за 60 секунди)
Четвъртък: Рамене
- Преси на машина (5 серии)
- Разтваряне с дъмбели встрани
- Повдигане на дъмбели пред тялото
- Разтваряне от наклон с кабел
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за рамене
Петък: Ръце
- Бицепсово сгъване с щанга
- Скотово сгъване
- Разгъване на кабели с тесен хват
- Разгъване на скрипец
- Разгъване с една ръка в подхват на скрипец
Уикенд: Почивка
Освен тренировъчен, Скалата следва и много стриктен хранителен режим. Когато се подготвя за роля във филм се храни по 6 до 7 пъти на ден. Целта на този режим е да приеме достатъчно протеини за оформяне на чиста мускулна маса. Всички ястия са точно премерени по грамаж и зависят от вида на тренировката през деня. Голямото количество протеини и добрите въглехидратите са основните съставки в диетата на Скалата, тъй като са необходими за набавянето на важни хранителни вещества и енергия.
Прочетете повече: Какви са ползите и приложенията на суроватъчния протеин?
Предпочитани от него храни са белтъци, филе миньон, пиле, риба, овесена каша, броколи, аспержи, печен картоф, ориз и салата, както и по-сложни въглехидрати. Претегля всичко, което похапва.
Скалата предпочита добавки като мултивитамини за добро здравословно състояние, глутамин за подпомагане на възстановяването след тренировка, аминокиселини за стимулиране синтеза на протеин и един протеинов шейк на ден за мускулен растеж и възстановяване.
Джонсън е известен и с епичните си Чийт дни („Мръсни дни”). След дълги периоди на здравословно хранене, той си позволява един чийт ден, през който яде всичко, което види. Веднъж, в един такъв ден, е изял 12 палачинки, 4 пици с двойно тесто и 21 браунита. Мръсните дни всъщност до известна степен са благоприятни, защото освен психологическата наслада, която доставят, те могат да осигурят някои вещества на тялото, чиито нива намаляват по време на диета – например тироидни хормони и лептин.
Заветът на Скалата за следващите поколения е да тренират, за да се чувстват добре в кожата си.
„Тренирането е голяма опора в ежедневието ми”, казва той. „За мен тренировките са медитация, йога, каране на колело, катерене и терапия в едно. Обичам ги. Карат ме да се чувствам добре.”
Вижте още: Актьорът Ники Илиев започна усилени тренировки за новия си филм в "Pulse Fitness&Spa Bulgaria"
