IE loader

Иконите на фитнеса: Крис Хемсyърт

Иконите на фитнеса: Крис Хемсyърт

Вижте всичко за тренировъчния и хранителния режим на звездата

Здраво, стегнато и оформено мъжко тяло като на полубог. Ако трябва да опишем Крис Хемсуърт накратко, бихме използвали именно тези епитети. Суперзвездата от „Отмъстителите” („Avengers”) е страхотен пример за постоянство и отдаденост – както на снимачната площадка, така и във фитнес клуба.

 

Прочетете повече: Иконите на фитнеса: Джейсън Момоа - съвети за оформяне на мъжествено и атлетично тяло

 

Още в младежките си години австралиецът успява да оформи завидно тяло чрез футбол и каране на сърф, което става забележимо още в първите филми с негово участие - „Стар Трек” и „Хижа в гората”. Въпреки това обаче, за участието си в кастинга за филма „Отмъстителите”, той трябвало да преобрази напълно тялото си. За да спечели ролята на Тор (Богът на гръмотевиците от скандинавската митология) било необходимо да представи силна физика, бързина и стабилност, които той постига със специален тренировъчен и хранителен режим.

 

Какъв е тренировъчният режим на Крис Хемсуърт?

 

pulsefit

 

За ролята си на Тор, Хемсуърт започва тренировъчен режим, включващ бодибилдинг и функционални тренировки, при които преобладават вдигането на тежести и кардиото. Основните силови упражнения, които Крис Хемсуърт изпълнява по време на тренировки са:

 

Клек с щанга

 

Това е едно от най-популярните упражнения за развиване на сила и мускулна маса. Натоварва четириглавите бедрени мускули, квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и коремните мускули.

 

Прочетете повече: Как да натрупаме мускулна маса?

 

Бенч преса 

 

Друго много популярно силово упражнение за трупане на мускулна маса. При него се натоварват големите гръдни мускули, раменните мускули, трицепсите, както и широките мускули в долната част на гърба. 

 

Мъртва тяга 

 

Чрез това упражнение се изгражда мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Ако е изпълнено правилно, дава бързи и ефективни резултати.

 

View this post on Instagram

Mixing it up. Get creative. Keep moving. Variety is key! 💪💪 @centrfit

A post shared by Chris Hemsworth (@chrishemsworth) on

 

Набирания 

 

При набирания се активират няколко мускулни групи едновременно. Това прави упражнението много добро за мускулна маса, гръб и бицепси. 

 

Мечешко ходене 

 

Едно от функционалните упражнения, които Хемсуърт изпълнява е мечешко ходене. То натоварва цялото тяло. За изпълнение се застава в позиция за лицеви опори. Краката се сгъват в коленете под прав ъгъл, но тежестта е изцяло върху пръстите на краката (коленете са повдигнати малко над земята). Ръцете са поставени върху пода на ширината на раменете. Гърбът се държи изправен и успоредно на пода, а погледът е насочен напред. Мускулите на гърба и корема трябва да са стегнати. Прави се първо движение с едната ръка, след което следва движение с противоположния крак (лява ръка-десен крак; дясна ръка-ляв крак).

 

Прочетете повече: Силови тренировки за начинаещи: всичко, което трябва да знаем преди да се насочим към тежестите

 

Това са базовите упражнения в тренировъчния режим на Хемсуърт.

 

Ето как изглеждат пълните му тренировки:

 

pulsefit

 

Вариант 1: Кръгова тренировка със собствено тегло

 

  • Набирания (3 серии, 15 повторения) за гръб
  • Коремни преси (3 серии, 20 повторения) за корем
  • Лицеви опори (3 серии, 15 повторения) за гърди
  • Скок върху кутия (3 серии, 10 повторения) за бедра
  • Клекове със собствено тегло (3 серии, 15 повторения) за квадрицепс

 

 

Вариант 2: Кръгова тренировка с тежести

 

  • Клек с щанга (3 серии, 15 повторения) за квадрицепс
  • Бенч преса с щанга (3 серии, 5 повторения) за гърди
  • Раменна преса от стоеж (3 серии, 8 повторения) за рамене
  • Мъртва тяга с щанга (3 серии, 5 повторения) за бедра
  • Чуково сгъване (3 серии, 5 повторения) за бицепс

 

Какъв хранителен режим спазва Крис Хемсуърт за образа си на Тор?

 

pulsefit

 

Треньорът на Хемсуърт - Люк Зочи - изготвя специален хранителен режим, който да подпомогне за „извайването” на мускулестото тяло на Тор. Той изисква консумация на големи количества калории по 6 пъти на ден, на всеки два до три часа.

 

Основните храни, включени в хранителния режим са: 

 

  • Пилешко месо - пилешките гърди са чист протеин и основен източник на енергия в менюто на Крис Хемсуърт.
  • Риба - богата на протеини и Омега-3 мастни киселини, рибата е колкото вкусна, толкова и хранителна.
  • Яйчени белтъци - повечето (ако не всички) бодибилдъри смятат, че белтъците са страхотен източник на протеини.
  • Кафяв ориз - въглехидратите са здравословни, когато се набавят от цели зърна, като например кафявия ориз.

 

Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

 

  • Киноа - безглутенова е, съдържа всички девет важни аминокиселини, има високо съдържание на фибри, магнезий, витамини от група B, желязо, калий, калций, фосфор и витамин Е. Желателно е да присъства в менюто на всички трениращи.
  • Сладък картоф - тази често пренебрегвана храна е богат източник на фибри. Сладките картофи съдържат множество витамини и минерали, включително желязо, калций, витамини от група B и витамин C. Освен това са богати на бета-каротен – натурален актиоксидант. 
  • Зеленчуци - консумацията на зеленчуци и влизането във форма вървят ръка за ръка. Броколи, аспержи и зеленолистните са само част от дългия списък на зеленчуци, които са здравословни и пълни с хранителни вещества.
  • Банани - бананите също са с високо съдържание на фибри и калий. Те подобряват работата на сърцето и храносмилането.
  • Суроватъчен протеинов шейк - протеиновите шейкове са важна част от менюто, когато става дума за трупане на мускулна маса.

 

Прочетете повече: Какви са ползите и приложенията на суроватъчния протеин?

 

Примерно дневно меню на Крис Хемсуърт:

 

Закуска: 1 чаша овесена каша, 1 банан, 1/2 чаша стафиди, 1 чаша обезмаслено прясно мляко, 4 белтъка, 1 яйце, 50 гр. сирене, протеинов шейк, портокалов сок.

Брънч: Извара, пуешко руло, смесени ядки, протеинов шейк, кисело мляко.

Снак: Сушено чисто телешко месо.

Обяд: 3 бр. пилешки гърди, 100 гр. кафяв ориз, 1 чаша броколи, 1 каша боб, 1 чаша обезмаслено прясно мляко.

Вечеря: 3 бр филе от сьомга, 100 гр киноа, 100 гр. аспержи, 1 чаша обезмаслено прясно мляко, кисело мляко.

Втора вечеря: 2 сварени яйца, 2 филии черен хляб, протеинов шейк. 

 

Фитнес приложението на Крис Хемсуърт

 

 

През февруари 2019 г. Крис Хемсуърт създава свое собствено приложение за здраве и фитнес. То носи името „Centr” и е разработено съвместно с много йога инструктори, холивудски каскадьори, готвачи, треньори от армията, както и съпругата му - актрисата Елса Патаки. Centr предлага множество варианти на фитнес програми, както и съвети за това как да се храним, тренираме и медитираме. Крис Хемсуърт работи над проекта няколко години преди да го направи публичен.

 

View this post on Instagram

@Niki.Iliev.films започна усилени тренировки за новия си филм в Pulse Fitness & SPA! Актьорът има конкретна фитнес цел, която желае да постигне в рамките на следващите три месеца и доверен партньор в лицето на Pulse Fitness & SPA. Нашият екип е изградил специален тренировъчен и хранителен план за Ники, които ще му помогнат в прогреса към желаната физика. Вижте кадри от началото на подготовката му: #movie #movietime #film #preparation #workout #hardwork #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Прочетете повече: Иконите на фитнеса: Дуейн Джонсън – Скалата

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ