Всички знаем, че балансираното хранене е ключът към добрата форма. За тази цел е нужно да си набавим нужните нутриенти в здравословни пропорции. За да постигнем това, трябва да изградим ефикасен план за прием на трите жизненоважни макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини.
Протеинът се свързва с изграждането на мускулна маса. Той поддържа енергийния баланс на тялото. Но с това далеч не се изчерпват неговите ползи. Този макронутриент участва в състава на почти всички видове клетки - има първостепенна роля в изграждането на тъканта, регулира дейността на органите и системите в тялото.
Ето защо е изключително важно да набавяме на тялото си достатъчнo количествo протеин. Минималното и оптималното дневно количество зависи от различни фактори като възраст, тегло, активност, пол и т.н. Съществува определен дневен минимум, към който трябва да се придържаме. На база популярните изводи от редица научни проучвания, бихме могли да посочим минимум от средно 0.8 - 1 грама протеин на килограм телесна маса, нужни за правилното функциониране на организма.
Протеинът е изграден от различен тип аминокиселини, част от които организмът може да синтезира самостоятелно. Но има и такива, които е необходимо да усвоим, чрез консумацията на определени храни или хранителни добавки. Различните хранителни продукти съдържат различен вид и количество от съответните аминокиселини. Според съдържанието и вида на аминокиселините, протеинът, усвоен с различни типове храни може условно да се раздели на две групи:
Пълноценен - когато се съдържат всички основни аминокиселини. Източници на пълен протеин са животинските хранителни продукти и соята.
Непълноценен - когато се съдържат само някои аминокиселини. Източници на непълен протеин са голяма част от растителните храни, в това число и бобените култури, ядките и зърнените храни.
Яйцата са един от най-пълноценните източници на протеин. Едно средно голямо яйце съдържа между 6-8 грама протеин, осигурявайки всички основни аминокиселини в оптимални пропорции. Те съдържат вариращи количества от почти всички витамини (А, В12, В2, В5, В9, Е) и минерали, включително калций, селен, желязо, калий, цинк, манган и много други.
Месото е един от най-популярните и наситени източници на протеин. Някои видове месо съдържат голямо количество протеин, но с него и завишени количества мазнини. За оптимален източник на протеин можем да приемем онези меса, които предоставят най-добро съотношение между количество протеин спрямо всяка калория. Чудесен избор в това отношение е пуешкото филе (около 41 гр. протеин на 200 калории), пилешкото филе (около 37.5 гр. на 200 калории), свинското филе (34.2 гр. на 200 калории) и телешкото филе (31 гр. на 200 калории).
Стойността на протеина в рибата е изключително висока. Тя съдържа почти всички основни аминокиселини с изключение на метионин и треонин. Рибната мазнина осигурява ценните омега-3 мастни киселини. Сред тях са добре познатите EPA и DHA, на които се приписват редица здравословни ползи за кръвното налягане, имунната система, нервната система, мозъчната функция и др.
Ядките са чудесен източник на протеин и фибри, минерали и антиоксиданти. Те имат високо съдържание на мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, познати със своите здравословни свойства. Мононенаситени мастни киселини спомагат за редуциране на “лошия” холестерол (LDL) и повишаване на „добрия“ холестерол (HDL). Сред най-предпочитаните ядки с високо съдържание на протеин са бадемите. Те са нискокалорични и в същото време съдържат голямо количество важни елементи като фибри, витамин Е и магнезий. Добър избор сред ядките, богати на протеин, са и лешниците, тиквените и слънчогледови семки, кашу, чия и други.
Млечните продукти като кисело мляко, йогурт, котидж и обикновено сирене спадат към групата храни, съдържащи пълноценен протеин. Те осигуряват всички основни аминокиселини. Млечните храни са ценен източник на протеин. Те съдържат две основни форми на протеина: суроватъчен протеин и казеин. Суроватъчният протеин е бърз и лесен за усвояване, докато казеинът се отличава с бавно усвояване. Концентрацията на протеин в различните млечни продукти зависи от вида, начина и етапите на производство. Например обезмасляването и допълнителното пасиране увеличават концентрацията на протеин в продукта.
Бобовите култури са богат източник не само на протеин, но и на фибри, витамини и минерали. Те имат редица здравословни ползи, в това число редуциране на холестерола, намаляване на кръвната захар и повишаване на полезните чревни бактерии. Сред най-предпочитаните бобови храни, богати на протеин са:
- Нахут (19 гр. протеин на 100 гр. продукт). Нахутът е с високо съдържание на фибри и спомага за подобряване на чревния баланс и редуциране на кръвната захар;
- Леща (9 гр. протеин на 100 гр. продукт). Лещата е богата на желязо и има много здравословни ползи, сред които редуциране на кръвната захар и намаляване на лошия холестерол;
- Боб (15 гр. протеин на 100 гр. продукт). Бобът е богат източник на фибри, витамин В9, желязо и магнезий.
Соевите зърна са богат източник на протеин и фибри. Соята е най-добрият растителен източник на пълноценен протеин. Съдържа почти всички основни аминокиселини с изключение на метионин и има редица здравословни ползи за организма. Соята е чудесна алтернатива на млечните и месни източници на протеин.
Зърнените храни са едни от най-основните и важни растителни източници на протеин. Нерафинираните пълнозърнести продукти са най-добрият избор, тъй като те съдържат най-голяма концентрация на протеин. Сред най-пълноценните и богати на протеин зърнени храни са: киноа, амарант, камут, спелта, овес, ориз, пшеница, теф, елда и др.
