Денят за тренировка на гърди е любим на огромен процент от трениращите. Фитнес залите изобилстват от машини, акцентиращи върху тази мускулна група. Упражненията със свободни тежести обаче винаги ще бъдат актуални. Едно от любимите движения от този тип е флайс. То може да се изпълнява ежеседмично и гарантира напредък.

Флайс – какво представлява и как се изпълнява

Флайс може да бъде изпълнен в 3 различни равнини – хоризонтална лежанка, наклон до 45 градуса и обратен наклон до 30 градуса. Ъгълът определя коя част на гърдите ще се натовари повече. Когато облегалката е повдигната, се акцентира върху горната част на пекторалиса, когато е успоредна на земята, гръдният мускул се натоварва равномерно, а когато наклонът е обратен, се работи повече върху долната част и „отсичането“ на гърдите. Ако сте начинаещи, е желателно да започнете с по-леки килограми. С времето можете да увеличавате натоварването.

Движението се изпълнява в следните стъпки:

• Легнете по гръб и поставете крака от двете страни на пейката. Главата и гърбът трябва да бъдат облегнати. Не повдигайте таза и дръжте краката на земята.
• Предварително можете да вземете дъмбелите преди да легнете, но можете и да помолите някой да ви ги подаде.
• Изпънете двете ръце пред гърди, но не заключвайте лактите. Те трябва да са под ъгъл и китките трябва да са обърнати една срещу друга.
• Спуснете дъмбелите в дъгообразна траектория, докато не достигнат до нивото на гръдния мускул. След това повдигнете обратно до стартова позиция. Повторете желания брой пъти – обикновено 12-15 повторения в серия.

Флайс с кабели

В определена тренировка можете да разнообразите и да изпълните флайс с кабели. Предимство на тази вариация е, че натоварването е постоянно и пиковата му точка е при събирането на ръцете, за разлика от движението с дъмбели. Поставете пейката в средата на порталния скрипец, настройте облегалката и започнете изпълнение.

Тук можем да споменем и идентичното движение – кросоувър. По своята същина то наподобява флайс, но без да има нужда от пейка. Ако желаете да акцентирате на горната част на гърдите, поставете макарите в долната част на скрипеца. За равномерно натоварване поставете макарите на височината на раменете и събирайте фронтално отпред, а за акцент на долна част вдигнете макарите в горна позиция и събирайте надолу и напред.

Грешки при изпълнението на флайс

• Заключване на ръцете – заключването на ръцете прехвърля тежестта от гърдите в лактите и рамената. Ако това се случва системно, шансът да се контузите е голям.
• Извиване на гърба – гърбът трябва да е в постоянно съприкосновение с пейката. Не повдигайте таза.
• Спускане на дъмбелите под нивото на гърдите – прекомерното разтягане на може да доведе до сериозни травми, включително разтягане или разкъсване на пекторалиса. Тежестта трябва да е съобразена с възможностите, за да можете постоянно да контролирате движението.

Упражненията със свободни тежести никога няма да могат да бъдат напълно заменени от тези на машина. Флайс изолира гърдите, изисква баланс и не позволява по-силната страна да компенсира по-слабата. Неслучайно е сред любимите движения за гърди както на Арнолд Шварценегер, така и на милиони други активни посетители на фитнес залата.

Ако все още не сте клубен член на Pulse Fitness & Spa, заявете своето посещение за наш обект тук: www.pulsefit.bg/workout