Дори и понякога да изглеждат лесни отстрани, тренировките във фитнеса са всъщност енергоемко и изтощително занимание. Те изискват постоянно да се поставят нови цели, както и да се усложняват изпълняваните упражнения, ако човек иска да постигне конкретен фитнес резултат.
Разбира се, ефективното изпълнение на всяка една тренировка има съществено значение за това. Но наред с всички технически изисквания, има и някои странични, но съществени фактори, за които рядко се замисляме. Такъв е дишането.
Фокусирането върху темпото, качеството и контрола му по време на тренировка подобрява значително резултатите.
С всяко вдишване, човек приема кислород, от който тялото ни се нуждае, за да функционира. Колкото повече се движим, толкова повече кислород ни е необходим, защото той е и вид гориво за мускулите. За да извършим всяка една дейност, в която те участват – говорене, вървене, сядане, трениране и т.н., трябва да ги снабдим богато с кислород.
По тази причина, по време на тренировка, дишането трябва да е един от основните фокуси на трениращия.
Правилното дишане:
Без значение дали тренирате или просто си почивате, най-добрият метод за дишане е с диафрагмата - мускул, разположен между гръдната и коремната кухина, който разширява белите дробове, за да може да се осъществи дишането.
Дишането с диафрагма е най-ефективният метод за набавяне на кислород в организма. То представлява бавно и дълбоко вдишване през носа или устата, запълване на коремната област с въздух и бавно издишване, при което коремът спада.
По време на тренировки дишането с диафрагма може да подобри стойката и издръжливостта ви и да гарантира, че дишате достатъчно дълбоко, за да доставите на мускулите необходимото количество кислород. Това намалява риска от преждевременна умора и предотвратява често срещаните бодежи и крампи по време на упражненията, които обикновено се появяват именно в резултат на неправилно дишане.
Всяко вдишване и издишване променя обема на белите дробове, а това съответно променя позицията на гръдния кош, ребрата, раменете, както и вътрешно коремното налягане. Това е и една от причините, поради които начинът на дишане повлиява върху това колко лесно или трудно е изпълнението на тренировката.
Диафрагменото дишане може да се упражнява по следния начин:
Дишането по време на тренировка трябва да бъде съобразено с вида и интензивността на изпълняваното упражнение.
При аеробните упражнения, като бягане, каране на колело, кростренажор и друг вид кардио тренировки, основен приоритет на трениращия е да диша ритмично. Това означава да поема еднакви и премерени глътки въздух.
Колкото по-ритмично е дишането, толкова повече азотен оксид ще навлиза в тялото - вещество, което подпомага разширяването на кръвоносните съдове и повишава кръвотока на окислена (богата на кислород) кръв към сърцето. Освен това, ритмичното дишане гарантира, че вече уморените по време на тренировка мускули получават кислорода, от който се нуждаят, за да продължат да работят.
Ритмично не означава бавно. Ако дишате бавно и спокойно, тялото няма да успее да си набави достатъчно кислород и съответно няма да успеете да изпълните упражнението. Всъщност не съществува златно правило, определящо как точно да дишаме по време на аеробна тренировка, но повечето атлети използват стратегията да вдишват/издишват веднъж на всеки две крачки. Този ритъм е познат като 2:2 такт – правите две крачки, докато вдишвате и още две - при издишване.
Правилният начин на дишане не повлиява само на аеробните тренировки. Контролирането на дишането по време на силови тренировки може да подобри издръжливостта и да улесни упражненията, свързани с вдигане на тежести.
Всеки, който вдига тежести най-вероятно е чувал правилото за издишване по време на позитивната част на упражнението (самото вдигане) и вдишване по време на негативната част (при спускане на тежестта). При вдигането от лег (бенч преса), например, това изглежда така – бавно и продължително издишване при повдигане на щангата и вдишване при максималното ѝ издигане или при контролираното ѝ спускане обратно.
Не задържайте дъха си! Това може да предизвика увеличаване на кръвното налягане и дори припадък. Освен това трябва да оставите тялото да си набави достатъчно кислород между отделните серии. След приключване на всяка серия вероятно ще дишате доста учестено и тежко. Отделете време за почивка, докато започнете да дишате нормално и тогава пристъпете към следващата серия.
В йогата обикновено се залага на дълбокото и продължително вдишване и издишване. Смята се, че това подобрява обхвата на движението и отпуска напрежението. Препоръчва се всяко вдишване и издишване по време на йога да трае 4-5 секунди.
Както вече споменахме, дишането по време на тренировки обикновено е свързано с вдишване при пасивната фаза и издишване по време на фазата на усилие. За правилно изпълнение на клекове, например, трябва да вдишвате при спускането надолу и да издишате при изправянето.
Лицевите опори пък се изпълняват с вдишване при сгъване на лактите и спускане надолу и издишване при връщане в начална позиция. Подобно е и при коремните преси – въздух се поема преди повдигане на тялото от легнало положение и се издишва в момента на присвиването.
Проведени са няколко проучвания, свързани с това кой е по-добрият метод на дишане по време на тренировка, но резултатите от тях не дават точен отговор. Повечето експерти препоръчват да се диша през устата, просто защото така е по-лесно. Дишането през носа по време на тренировка само ненужно усложнява процеса.
Други експерти пък казват, че дишането през носа има своите предимства, сред които насищане на кръвта с въглероден диоксид, затопляне на въздуха преди влизането му в дробовете и намаляване на риска от поглъщане на алергени и бактерии.
Най-добрият вариант, особено при кардио тренировки, е дълбоко вдишване през носа и издишване през устата. Така се осигурява максимално количество кислород при вдишване и се издиша повече въглероден двуокис.
Правилните техники на дишане са съществена част от провеждането на ефективни тренировки - те осигуряват кислорода, необходим на тялото, за да изпълнява функциите си. Когато дишате правилно, белите дробове се разширяват при вдишване и кислородът преминава в кръвта и оттам до всички органи. Тези процеси не могат да се случат ефективно при плитко дишане, в резултат на което тялото се изморява по-лесно.
