Аминокиселините са сред най-важните градивни елементи за тялото. Те се грижат за възстановяването на тъканите и участват в изграждането на клетките. Също така образуват антитела, които се борят срещу бактерии и вируси. Аминокиселините участват в мускулната активност и в пренасянето на кислород в тялото. Можем да кажем, че са вторият най-важен елемент (след водата) при изграждането на тялото. Аминокиселините са градивните елементи на белтъчините, следователно – и на мускулите. Познати са над 150 аминокииселини, но в състава на белтъчините участват само 20 от тях. В зависимост от вида си аминокиселините се делят на незаменими и заменими. Незаменимите (есенциални, основни) са 8 на брой. Това са левцин, изолевцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилалвинин и валин. Те се наричат така, защото задължително трябва да се поемат от външни източници (с храната или с хранителни добавки), тъй като организмът ни не може да си ги произвежда сам. Останалите 12 вида аминокиселини са заменими (неесенциални). Ако някои от тях липсват в организма, той е в състояние да си ги произведе сам.
Основната част от аминокиселините се приема с храната. Затова трябва да поемате достатъчно белтъчини. Аминокиселините се съдържат в месото, рибата, млечните продукти и бобовите култури. Животинските източници на аминокиселини са по-добри от растителните, тъй като съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини.
Прочетете повече: Желязото: как и защо е важно за трениращия човек?
По-долу можете да прочетете за 4 от най-необходимите аминокиселини за всеки активен и трениращ човек - как те влияят при оформянето на тялото и възстановяването на мускулите след тренировка.
Креатин
Креатинът в тялото ни е сформиран от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Средно в организма ни се съдържа около 120 грама креатин под формата на креатин-фосфат (КФ), а основната му функция в тялото е да спомага за добиването на енергия за клетките. Креатинът е от изключително значение за трениращия човек, тъй като осигурява допълнителна сила на тялото, като по този начин можем да си позволим по-интензивни тренировки, с по-големи тежести. Можем да си набавим нужната доза само чрез приема на хранителни добавки, които са доста важни, ако искате да постигнете максимален ефект от тренировките си.
Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?
Сред основните ползи за тялото от приема на тази аминокиселина са покачването на физическата сила, спомагането за натрупване на мускулна маса и повишаването на енергийни запаси за по-интензивна тренировка. Креатинът също така помага за възстановяването на мускулите и цялостния тонус и се съдържа в естествен вид в различни храни като телешко, херинга и сьомга.
L-карнитин
Това е аминокиселината, която се е превърнала в синоним на „отслабване“. L-карнитинът e aминoĸиceлинa, която се произвежда в мoзъĸa, чepния дpoб и бъбpeцитe oт елементите лизин и мeтиoнин. Последните приемаме чрез храната и добре балансирания хранителен режим, а L-ĸapнитина нaй-чecтo във вида на дoбaвĸa зa oтcлaбвaнe. L-карнитинът е сред задължителните хранителни добавки на повечето трениращи, които целят да изгубят бързо излишните килограми.
Прочетете повече: Хранителни добавки: Кои са подходящи за начинаещи и напреднали?
Той игpae cъщecтвeнa poля в тpaнcпopтиpaнeтo нa дългoвepижнитe мacтни ĸиceлини дo митoxoндpиитe. Toзи пpoцec в митoxoндpиитe, пoзвoлявa пpoизвoдcтвoтo нa eнepгия пoд фopмaтa нa aдeнoзин тpифocфaт. L-карнитинът e oт cъщecтвeнo знaчeниe зa пpaвилнoтo фyнĸциoниpaнe нa мycĸyлитe, вĸлючитeлнo и нa cъpцeто, което го прави подходящ за кардио упражнения. L-карнитинът се съдържа най-много в червеното месо, а в по-малки количества можете да си го набавите и чрез млечните продукти, плодовете и зеленчуците.
ВСАА
BCAA са незаменими аминокиселини с разклонена верига. Трите аминокиселини, които се включват в абревиатурата BCAA, са левцин, изолевцин и валин. Аминокиселините с разклонена верига са основата за синтеза на белтъчини в тялото, а това е главната предпоставка за растежа на мускулите. Аминокиселините BCAA съставят една трета от мускулната тъкан и точно поради факта, че са важни за синтезирането на белтък и енергия, са незаменими участници и в много други метаболитни процеси в нашето тяло.
Сред ползите от приема на тези аминокиселини са, че възстановяват тялото след тренировка, доставят енергия по време на тренировка и спомагат за растежа на мускулите. Тоест, можем да ги съчетаваме със силови упражнения и да ги приемаме след интензивни тренировки.
Прочетете повече: Как да възстановим мускулите след тренировка
BCAA намаляват нивата на лактат и подобряват бързото и качествено мускулно възстановяване. Te са важни за мускулната тъкан и спомагат за поддържането на нормални нива на кръвна захар. И тъй като тялото ни не може да произвежда само тези аминокиселини с разклонена верига, то трябва да си ги набавяме от храната или чрез хранителни добавки. Сред храните, в които можем да намерим елементите на ВСАА, са тези богати на протеини, като яйца, месо, риба и ядки.
Бета-аланин
Една от често използваните добавки за повишаване на силата и издръжливостта в спорта е бета-аланинът. Той представлява естествена бета-аминокиселина, която не участва в синтеза на важни белтъци и ензими, поради което е неесенциална за тялото. Един от основните механизми, по които бета-аланина действа, е свързан с увеличаването на концентрацията на дипептид карнозин в мускулите. Карнозинът е мускулен буфер, който има свойството да намалява киселинността в мускулите при физическо натоварване, като по този начин може да отложи настъпването на умора и съответно на мускулна треска и схващане.
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?
Чрез участието си в повишаването на концентрацията на карнозин, бета-аланинът повишава едновременно и аеробната и силовата издръжливост, което дава възможност за увеличаване на обема на тренировките. Чрез храната можем да си набавим сравнително малко количество бета-аланин. По-голямата част от него получаваме чрез дипептидите карнозин, ансерин и баленин, от които в процеса на разграждане се получава бета-аланин. Тези дипептиди се съдържат най-вече в говеждото, свинското, еленското месо и рибата тон.
Ефектът от приема на аминокиселини е свързан с повишена издръжливост при тренировки и с възстановяването след тях. Те съдействат за растежа на мускулните клетки и нарастването на мускулния обем. Адекватният прием на аминокиселини подобрява концентрацията, въздейства върху настроението, балансира съня и сексуалността. Препоръчва се след тримесечен прием на аминокиселини да се правят паузи, тъй като в такъв срок се постига насищане на организма с необходимите компоненти без проява на странични ефекти.
Колкото и положителни качества да се приписват на аминокиселините, включително и това, че за трениращите ефектът от приема им е по-добър от този на протеинов концентрат, ако сте сравнително нови във фитнеса или нямате достатъчно познания в тази област, е най-добре да потърсите мнението на специалист, преди да започнете да ги употребявате. Това може да бъде нутриционист или личният ви треньор, като най-добре е, ако той има познания в областта на спортната медицина. Подобен разговор е особено важен, ако имате някакви съпътстващи заболявания, приемате други лекарства или сте в някакво моментно здравословно състояние.
Как да ги дозираме?
Приемът на аминокиселини, дори и неесенциални, не може да замести напълно здравословното хранене, затова е важно менюто ви винаги да бъде разнообразно, включвайки храни, богати на различни видове от тях.
Когато става дума за прием като добавки обаче, е важно той да бъде добре дозиран, без значение дали е под формата на таблетки, капсули, на прах или в течно състояние. Специалистите са категорични, че прекаляването не може да доведе до много сериозни негативни последици, но всеки организъм е различен и е възможно да предизвика странични ефекти.
Най-общата препоръка, която трябва да се спазва е, да се следват указанията, които са дадени върху опаковките на добавките, тъй като всеки продукт, който се предлага на пазара, е с различна концентрация на активното вещество.
BCAA
Според общите препоръки обаче, допустимият дневен прием на една от важните и незаменими аминокиселини - BCAA, е между 5 и 10 гр., като жените, следващи нормален фитнес режим за поддържане на теглото си, трябва да се придържат към 3-5 грама на ден. Това означава, че те могат да приемат BCAA аминокиселини веднъж или два пъти на ден , като най-предпочитани са под формата на прах. В случай, че тренировките са много по-строги и динамични обаче, дневната доза може да стигне и до 12 грама на ден, разделена в 4-5 приема.
За мъжете препоръчителната дневна доза BCAA може да бъде 15-20 грама, разпределена в два приема при не толкова усилено трениране, както и в 6 до 8 приема от по 5 грама при по-сериозни тренировки.
Когато основната цел на тренировките е отслабване обаче, тогава специалистите препоръчват дозите да са между 4 и 6 грама на прием, спазвайки същото разпределение. В тези случаи се препоръчва и продуктът, който си купувате, да съдържа в най-голям процент левцин - една от основните аминокиселини, съставляващи BCAA.
Л-карнитин
Стандартната доза Л-карнитин при спортуващи хора е между 2 и 4 грама дневно, като специалистите препоръчват тя да се увеличава постепенно. Може да се приема всеки ден, разпределен в две дози - по 1-2 грама преди тренировка и по 1-2 грама след тренировка. В дните, в които се почива, също може да се приема в същото количество и пак по два пъти.
За Л-карнитинът е важно да се знае, че с времето организмът привиква към високите му нива и е добре след месец консумация да се прави 5-10 дни почивка.
Креатин
При приема на креатин може да се избира между два основни варианта. Първият, който предлага Международната асоциация по спортно хранене, е 5 грама креатин монохидрат, четири пъти дневно, в продължение на 5-7 дни, последвано от поддържаща доза от 2 до 10 грама в рамките на оставащите до края на месеца дни. По този начин се постига максимално увеличение на нивата на креатин за кратко време. Ако предпочитате този начин, то може да изчислите точното количество, което е необходимо според килограмите ви, като ги умножите по коефициент 0,3. Така например, ако един мъж тежи 80 кг. (80 кг. х 0,3), ще са му необходими 24 грама креатин дневно при активен прием за период от 5 до 7 дни.
Другият вариант за прием следва по-бавни темпове на натрупване. При него креатинът се приема в продължение на 28 дни в количество от 3 грама, веднъж на ден.
Бета-аланин
Специалистите препоръчват средна дневна доза от 3,2 до 6,4 грама бета-аланин на ден, разделени в няколко приема. Изследвания в тази посока обаче показват, че резултатите, които се постигат при прием от 4-5 грама бета-аланин не се различават значително от прием на 6,4 грама, което е показателно за това, че завишаването на дозата не повишава ефективността.
Оптималната продължителност на прием на бета-аланина е минимум 4-5 седмици. А най-добри резултати се постигат ако се приема между 30 и 60 минути преди тренировка.
Как да ги съчетаем според целите?
За покачване на мускулна маса
Бета-аланинът и креатинът са две от основните аминокиселини, които подобряват силата и издръжливостта и са особено ефективни за покачване на мускулна маса. Не малко проучвания обаче показват, че комбинация между двете, повишава ефективността им и така се постигат още по-добри резултати. Едно от тях доказва това, като установява, че участниците, които комбинират двете аминокиселини, повишават много повече мускулната си маса и намаляват телесните мазнини в по-голям процент, отколкото, ако приемат само креатин, например. Продължителността на това проучване е над 12 седмици, като всички участници са били подложени на един и същи тренировъчен режим, което е показателно за ефективността.
Изследванията показват, че консумацията на 4-6 грама бета-аланин повишава нивата на карнозин с над 50% в рамките на 4 седмици. Тъй като ползите от приема му се усилват с времето, може да започнете първо с този прием и след това да включите и креатин. Препоръчва се прием от поне 4-6 грама бета-аланин с 6-10 грама креатин за период от 12 седмици, след което е добре да се проследи какъв е постигнатият резултат.
BCAA е другата много важна комбинация от аминокиселини, която допринася за мускулния растеж. Тази добавка върши още по-големи чудеса, ако се комбинира с бета-аланин. Препоръчва се прием на BCAA с 3-6 грама бета-аланин малко преди тренировка. Комбинацията предпазва в още по-голяма степен мускулната тъкан по време на усилена тренировка, допринася за намаляване на умората по време на тренировка и най-вече подсилва синтеза на мускулен протеин.
За отслабване
Когато основна цел на фитнес тренировките е отслабването, тогава най-добрата комбинация от аминокиселини като фитнес добавка, е BCAA и Л-карнитин. Причината BCAA да присъства и тук е, че отслабването винаги върви заедно със стягането и оформянето на мускулите. BCAA стимулират синтеза на протеини, а колко повече са те, толкова повече растат мускулите. Колкото повече растат мускулите пък, толкова по-висока е скоростта на изгаряне на калории, което забързва метаболизма и спомага за намаляване на теглото.
Комбинацията с Л-карнитин обаче е силно препоръчителна. Той е важен фактор за транспортирането на дълговерижните мазнини, които се използват като гориво от тялото. Без адекватен L-карнитин повечето мазнини не могат да влязат в митохондриите и да бъдат превърнати в енергия.
Казано по-просто аминокиселините в BCAA задържат и забавят процеса на разграждане на протеин, а Л-карнитинът засилва ефекта на топене на мазнини.
Има ли нежелани реакции и негативни последици?
Аминокиселините са важен градивен елемент за човешкия организъм и в този смисъл приемът им не води до нежелани реакции или негативни последици. Условието обаче важи, ако не се прекалява с дозировките и в случай, че не са налице индивидуални показатели, които да не позволяват приема им.
Дори и ако се предозира обаче, обикновено нежеланите реакции, до които това води са гадене, повръщане, диария, подуване на стомаха, умора, загуба на координация, обриви, главоболие и високо кръвно. Това важи в най-голяма степен за BCAA.
