IE loader

Агресивно или постепенно изгаряне на калории

Агресивно или постепенно изгаряне на калории

Какъв е правилният подход, когато искаме да отслабнем

Искате да отслабнете или пък да постигнете релеф? Тогава знаете, че трябва да намалите дневния прием на калории и да удвоите усилията във фитнес клуба. С колко точно и как, обаче, зависи от това каква е крайната ви цел. Методите за изгаряне на калории са два - агресивен и постепенен. Единият дава бързи резултати, а другият е по-щадящ към тялото. Но кой е по-добрият избор? И има ли такъв изобщо?

Какво представляват двата подхода за изгаряне на калории?

 

pulsefit

 

Агресивният подход за изгаряне на калории е много интензивен. Режимът е с кратка продължителност от около 4-6 седмици и изисква влагане на всички усилия за постигане на целта.

 

Още в самото начало трениращият преминава на режим с голям калориен дефицит, при което:

  • драстично се намалява приемът на въглехидрати и мазнини, които са източници на енергия
  • увеличава се обемът и интензивността на тренировките
  • задължително се включват кардио сесии
  • по желание могат да се приемат хранителни добавки за изгаряне на мазнини

 

Основната цел е да се изгорят възможно най-много калории и мазнини преди да бъдат причинени щети за тялото или преди трениращият да изгуби мотивация.

 

За разлика от агресивния, постепенният подход е с по-голяма продължителност и е доста по-консервативен. Продължава около 16-20 седмици и не се правят твърде резки промени в хранителния и тренировъчния режим. С напредването на режима постепенно се намалява калорийният прием, увеличават се кардио тренировките и т.н. 

Всеки метод има своите предимства и недостатъци. Какви са те?

Предимства на агресивния подход:

 

  • Режимът приключва бързо. Обикновено хората, които го избират, не са привърженици на диетите, тъй като те изискват дисциплина и ограничения. Поради тази причина повечето трениращи предпочитат да се поизмъчат малко повече, но да приключат с режима възможно най-бързо.  
  • Дава бързи и видими резултати. Този подход е напълно отричан от поддръжниците на метода „не отслабвайте с повече от 1 кг. на седмица”, но големият калориен дефицит и по-упоритите тренировки дават резултати за много по-кратко време. 

 

Недостатъци:

 

  • При хората с високи нива на кортизол, познат като хормона на стреса, съществува риск от загуба на мускулна маса, ако изберат този подход. Кортизолът намалява синтеза на протеин и подпомага разграждането на мускулните влакна 
  • Нивата на хормона лептин в тялото се понижават. Това забавя метаболизма, засилва апетита и мотивацията отслабва
  • Хранителният режим при агресивния подход предизвиква драстичен спад в енергийните нива и е вероятно от време на време трениращите да се чувстват много изтощени. Всъщност, до определена степен, това е нежелан ефект при всички видове диети, но при агресивното изгаряне на калории това се усеща най-много.
  • Издръжливостта също намалява и изпълнението на тренировките става все по-трудно. През първата седмица на режима тялото използва запасите от гликоген, натрупани преди започване на диетата. След това обаче, липсата на тези запаси оказва негативно влияние 

Предимства на постоянния подход:

 

  • Рискът от загуба на мускулна маса е значително по-нисък в сравнение с другия подход. Това се дължи на факта, че не се предприемат екстремни мерки и че режимът може да бъде променян при необходимост в процеса на изпълнение  
  • При този подход се прави преглед на постигнатите резултати на всеки 2-3 седмици и това позволява да бъдат въвеждани корекции, ако се налага 
  • Психическият натиск е много по-малък
  • Качеството на тренировките не се влошава, както при агресивния метод

Недостатъци:

 

  • Този подход е труден за изпълнение от хора с по-малко търпение, тъй като те обикновено искат бързи резултати, а липсата на такива в началото може да намали мотивацията им
  • Труден е за изпълнение и от хората, обичащи да си похапват неподходящи за режима храни. Едно е да се лишаваш от много от нещата, които обичаш за период от 4 седмици и съвсем друго – за 16–20 седмици

Начини за агресивно изгаряне на калории

pulsefit

 

При този подход трениращият предприема всички възможни стъпки, за да изгори желаните калории възможно най-бързо. Той е доста екстремен и изисква желязна дисциплина. Състои се в:

Хранителен режим

 

Постигането на голям калориен дефицит, което се изисква при агресивния подход, зависи от фактори като пол, възраст, тегло, височина, ниво на активност, форма на тялото, както и от поставените цели

 

Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Обикновено агресивният подход изисква намаляване на дневния калориен прием с 50%, но без да се преминава долната граница от 1200 калории за мъже и 900 калории за жени. Например, ако в момента консумирате 2800 ккал на ден е необходимо да ги намалите до 1400 ккал.

Тренировъчен режим

 

Както вече споменахме, агресивният подход изисква увеличаване обема и интензивността на тренировките – както на силовите, така и на кардио тренировките. Промените в силовите тренировки включват увеличаване на тежестите и броя на повторенията, както и намаляване на времето за почивка между отделните серии. А ако желаете наистина драстична промяна, може да правите по две силови тренировки на ден. Единственото условие е те да натоварват едни и същи мускулни групи

 

Кардио тренировките пък трябва да бъдат провеждани с голяма честота – 5 или 6 пъти седмично. Желателно е те да бъдат в отделна от силовите тренировки сесия, но ако нямате възможност за две посещения във фитнеса дневно, може да изпълнявате кардио упражненията след силовите. Видът на упражненията и уредите се определя според поставените цели и това колко калории искате да изгорите.

Способи за постепенно изгаряне на калории

 pulsefit

 

Хранителен режим

 

Този подход се препоръчва от диетолозите и е предпочитан от голям брой хора. Както подсказва самото име, процесът е по-бавен и промените се случват постепенно, а крайната цел е резултатите да са постоянни.  За да се постигне това, трябва да започнете с малък калориен дефицит – необходимо е да намалите калориите в много малка степен, без да се стремите към драстично повишаване на физическата активност

 

Първата фаза на този подход обикновено не изисква рязко намаляване на калорийния прием, а по-скоро леки промени в диетата. Тези промени са свързани с:

  • изключване на „джънк” храните от менюто
  • консумация основно на храни с нисък гликемичен индекс
  • прием на въглехидрати само преди или след тренировка

 

Препоръчва се свалянето на килограми да бъде в порядъка 0,5–1 кг. седмично. Режимът се преразглежда на всеки 2-3 седмици и при необходимост се увеличава физическата активност основно с увеличаване на кардио упражненията.

Тренировъчен режим

 

Тренировъчният режим при постепенния подход започва с 2-3 кардио тренировки седмично, с продължителност 25-30 минути в умерено темпо или 10-15 минути интервална тренировка. С времето броят и времетраенето на тренировките постепенно се увеличава. Така например 2-3 седмици след започване на режима може да увеличите тренировките до 4-5 седмично. А след още толкова и времетраенето с 5-10 минути.

Кой подход за кого се препоръчва?

 

pulsefit

Агресивният подход е най-ефективен в следните ситуации: 

 

  • Когато трениращият вече е отслабнал и желае да изчисти последните упорити килограми телесни мазнини, за да оформи релеф 
  • Когато човек е прекалено пълен и се налага да отслабне драстично за кратък период от време, поне в началото на режима, който ще следва

Постепенният подход е подходящ за хората, които:  

 

  • Вече са оформили мускулна маса и не желаят да качват повече килограми 
  • Подготвят се за специфична цел (състезание или фотосесия) 
  • Търпеливите хора, които харесват рутината

 

Когато става дума за загуба на калории, всеки един от подходите може да донесе резултати. За да изберете най-подходящият от тях обаче е необходимо да ги съобразите с вашето физическо състояние и поставените цели. В тези случаи винаги е добре да направите консултация с професионалист като фитнес инструктор например. Той може да даде правилните насоки и съвети.


БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ