Искате да отслабнете или пък да постигнете релеф? Тогава знаете, че трябва да намалите дневния прием на калории и да удвоите усилията във фитнес клуба. С колко точно и как, обаче, зависи от това каква е крайната ви цел. Методите за изгаряне на калории са два - агресивен и постепенен. Единият дава бързи резултати, а другият е по-щадящ към тялото. Но кой е по-добрият избор? И има ли такъв изобщо?
Агресивният подход за изгаряне на калории е много интензивен. Режимът е с кратка продължителност от около 4-6 седмици и изисква влагане на всички усилия за постигане на целта.
Още в самото начало трениращият преминава на режим с голям калориен дефицит, при което:
Основната цел е да се изгорят възможно най-много калории и мазнини преди да бъдат причинени щети за тялото или преди трениращият да изгуби мотивация.
За разлика от агресивния, постепенният подход е с по-голяма продължителност и е доста по-консервативен. Продължава около 16-20 седмици и не се правят твърде резки промени в хранителния и тренировъчния режим. С напредването на режима постепенно се намалява калорийният прием, увеличават се кардио тренировките и т.н.
При този подход трениращият предприема всички възможни стъпки, за да изгори желаните калории възможно най-бързо. Той е доста екстремен и изисква желязна дисциплина. Състои се в:
Постигането на голям калориен дефицит, което се изисква при агресивния подход, зависи от фактори като пол, възраст, тегло, височина, ниво на активност, форма на тялото, както и от поставените цели.
Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Обикновено агресивният подход изисква намаляване на дневния калориен прием с 50%, но без да се преминава долната граница от 1200 калории за мъже и 900 калории за жени. Например, ако в момента консумирате 2800 ккал на ден е необходимо да ги намалите до 1400 ккал.
Както вече споменахме, агресивният подход изисква увеличаване обема и интензивността на тренировките – както на силовите, така и на кардио тренировките. Промените в силовите тренировки включват увеличаване на тежестите и броя на повторенията, както и намаляване на времето за почивка между отделните серии. А ако желаете наистина драстична промяна, може да правите по две силови тренировки на ден. Единственото условие е те да натоварват едни и същи мускулни групи.
Кардио тренировките пък трябва да бъдат провеждани с голяма честота – 5 или 6 пъти седмично. Желателно е те да бъдат в отделна от силовите тренировки сесия, но ако нямате възможност за две посещения във фитнеса дневно, може да изпълнявате кардио упражненията след силовите. Видът на упражненията и уредите се определя според поставените цели и това колко калории искате да изгорите.
Този подход се препоръчва от диетолозите и е предпочитан от голям брой хора. Както подсказва самото име, процесът е по-бавен и промените се случват постепенно, а крайната цел е резултатите да са постоянни. За да се постигне това, трябва да започнете с малък калориен дефицит – необходимо е да намалите калориите в много малка степен, без да се стремите към драстично повишаване на физическата активност.
Първата фаза на този подход обикновено не изисква рязко намаляване на калорийния прием, а по-скоро леки промени в диетата. Тези промени са свързани с:
Препоръчва се свалянето на килограми да бъде в порядъка 0,5–1 кг. седмично. Режимът се преразглежда на всеки 2-3 седмици и при необходимост се увеличава физическата активност основно с увеличаване на кардио упражненията.
Тренировъчният режим при постепенния подход започва с 2-3 кардио тренировки седмично, с продължителност 25-30 минути в умерено темпо или 10-15 минути интервална тренировка. С времето броят и времетраенето на тренировките постепенно се увеличава. Така например 2-3 седмици след започване на режима може да увеличите тренировките до 4-5 седмично. А след още толкова и времетраенето с 5-10 минути.
Когато става дума за загуба на калории, всеки един от подходите може да донесе резултати. За да изберете най-подходящият от тях обаче е необходимо да ги съобразите с вашето физическо състояние и поставените цели. В тези случаи винаги е добре да направите консултация с професионалист като фитнес инструктор например. Той може да даде правилните насоки и съвети.
