IE loader

8 лесни начина да се върнем в топ форма след раждането

8 лесни начина да се върнем в топ форма след раждането

Влизането във форма за младите майки не е мисия невъзможна

Дните, седмиците и дори месеците след раждането могат да бъдат много емоционални. Лишени сте от сън, трябва да се адаптирате към изцяло нов график и се опитвате да се фокусирате върху най-важното – да бъдете добра майка. Същевременно се стараете да свикнете с новото си „следродилно тяло“, което не изглежда така, както преди 9 месеца.

Възвръщането на топ формата обаче не е невъзможна задача. Изисква се търпение и постоянство, а усилията ви могат да се улеснят, ако сте тренирали преди и по време на бременността, когато тя позволява.

Ключът към добрите резултати е в правилния подход, затова сме подготвили препоръчани от специалистите начини и съвети, които ще ви помогнат да върнете тялото си от преди бременността и дори да го подобрите.

  1. Хранете се балансирано

pulsefit

Правилната диета е от огромно значение за връщане на добрата форма след раждане. Тя трябва да е балансирана и да включва жизненоважните за майката и бебето хранителни вещества. Това са фолиева киселина, витамин D, калций, желязо, витамин C, протеин и др.

Препоръчва се загубата на тегло да става плавно – по около 0,5 кг на седмица. За да постигнете този резултат е необходимо да намалите калориите си до 2,000 - 2,200 на ден, ако кърмите и 1,600 - 1,800 на ден, ако не кърмите.

С какво да се храним?

  • Закуската е най-важното хранене през деня – не я пропускайте
  • Консумирайте повече фибри; те са с малко калории, а дават усещане за ситост
  • Намалете подсладените храни и ги заместете с нискомаслено прясно и кисело мляко; калцият, съдържащ се в тях, подпомага загубата на тегло
  • Избягвайте празните калории от чипсовете и безалкохолните напитки; вместо това консумирайте зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци
  • Не изключвайте мазнините от менюто си; диетата ви задължително трябва да включва храни с полезни мазнини, като ядки, авокадо, маслини, сьомга и др. – според проучвания, съдържаните в тях омега-3 мастни киселини спомагат за намаляване на мазнините в коремната област
  • Консумирайте храни, богати на протеин
  1. Пийте достатъчно вода

Приемът на вода е основополагащ за нормалното функциониране на тялото. След раждането, водата подпомага процеса на превръщането на мазнини в енергия, поддържа състоянието на хомеостаза, предпазва от целулит, от консумация на вредни храни и т.н.

Тя е необходима и за образуването на кърма. Препоръчва се да пиете поне три литра вода дневно.

  1. Движете се

Раздвижването след раждането е желателно да стане възможно най-скоро. Започнете да правите кратки разходки, докато постепенно увеличите до 20-30 минути, 4-6 пъти седмично.

  1. Кърмете

Майките, които кърмят, изгарят около 800 калории на ден допълнително. Това със сигурност подпомага свалянето на част от излишните килограми. Необходимо е обаче диетата да включва разнообразие от хранителни вещества.

  1. Възстановете диастазата

pulsefit

Един от най-често срещаните проблеми след бременността е диастаза ректи. Тя представлява неестествено раздалечаване на мускулите на дясната и лявата коремна стена (шестте плочки), в следствие на което се получава  разкъсване на съединителната тъкан между мускулите.

При някои дами тъканта заздравява и мускулите се връщат към предишното си състояние след раждането. При други обаче се налага диастазата да бъде коригирана с подходящи упражнения.

Такива са упражненията за страничните коремни мускули, като страничния планк например. Подходящи са и дихателните упражнения за корем. Коремните преси и упражненията за корем с повдигане краката нагоре не трябва да бъдат практикувани при диастаза, защото те натоварват пряко правите коремни мускули.

  1. Върнете се към редовните тренировки

Ако сте тренирали преди и по време на бременността си, връщането към нормалния тренировъчен режим ще бъде доста по-лесно. Можете да включите йога или пилатес, които да подпомогнат силата и гъвкавостта. Необходимо е програмата да включва упражнения за коремната мускулатура, кардио и силови тренировки

Как да стегнем коремната мускулатура?

Коремът винаги е най-проблемната и трудна зона за възстановяване след бременност. Често дамите се фокусират именно върху нея, стараейки се да възвърнат бързо тялото си от преди 9 месеца и наблягат върху коремните преси.

Важно е да отбележим обаче, че свалянето на мазнини от която и да е част на тялото не може да бъде постигнато само с упражнения за тази зона. Стягането на коремната мускулатура изисква цялостна загуба на телесни мазнини, комбинирана с кардио и силови тренировки и балансирана диета.

Това не означава, че не трябва да правите упражнения за корем. Все пак е необходимо да стегнете мускулите, които са се разтегнали и вероятно са отслабнали по време на бременността. Някои от базовите упражнения, които могат да бъдат включени в тренировъчната програма са:

  • повдигане на таза
  • коремни преси с топка
  • гръбни екстензии
  • модифициран ланк
  • мъртва буболечка

Започнете с 10 до 16 повторения от всяко упражнение, 2 до 3 пъти седмично. След няколко тренировки може да добавите още серии и повторения, както и да разнообразите програмата с други упражнения за корем. При наличие на диастаза може да се наложи да модифицирате упражненията си за корем.

  1. Кардио тренировки

pulsefit

Когато целта е отслабване и стягане на тялото след бременност, кардио тренировките вървят ръка за ръка с упражненията за корем. През първите няколко седмици е възможно да не успявате да ги изпълните със същата интензивност, както преди бременността и е препоръчително да спазвате следните няколко съвета:

  • Започнете бавно и полека. Дори 20 минути вървене 3 пъти в седмицата, е добро начало след бременност. Ако пък това изглежда твърде лесно, опитайте да провеждате леки кардио тренировки всеки ден.
  • Избирайте леки упражнения. Ако тежките тренировки изглеждат непосилни в началото, опитайте с плуване, тренировка на кростренажора или други упражнения, които не претоварват мускулите и ставите ви.
  • Тренирайте с умерена интензивност. Степен на натоварване 5 или 6 на кростренажора е добро начало.

След няколко седмици може да увеличите интензитета, включвайки интервални тренировки веднъж седмично.

  1. Силови тренировки

Силовите тренировки са другият основен елемент в програмата за възстановяване на фигурата след раждане. Те спомагат за изграждането на чиста мускулна тъкан, ускоряват метаболизма и ви правят по-силни.

Дори и да сте тренирали преди бременността е желателно да започнете с по-леки упражнения, които стягат ядрото и стабилизиращите мускули и същевременно тренират баланса и гъвкавостта. Препоръчват се комплексни упражнения, натоварващи няколко мускулни групи едновременно. Една примерна силова тренировка може да включва:

  • Клекове със сядане на пейка
  • Асистирани напади
  • Глутеус мост
  • Модифицирани лицеви опори
  • Раменна преса
View this post on Instagram

Преслава поддържа своята чудесна форма всеки ден с активни тренировки в Pulse Fitness & Spa. Очарователната певица полага сериозни грижи за безупречния си вид, а Pulse Fitness & Spa ѝ предоставя всички нужни условия, за да бележи постоянен прогрес. Вземи пример от Преслава и заяви своето безплатно тестово посещение в наш клуб още днес на pulsefit.bg/workout . . . . . . . . . #preslava #healthylifestyle #fit #workout #training #fitness #gymlife #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessaddict #gym #model #modelling #style #instagood #photo #photooftheday #beauty #instafit #pulsefitness #pulseandyou

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Направете по 10 – 16 повторения, без или с много леки тежести. Ако някое упражнение ви причинява болка, задължително го пропуснете. След няколко седмици можете да добавите повече серии, по-големи тежести или да опитате по-натоварващи упражнения.

Запомнете, бъдете търпеливи и посрещнете предизвикателството да възвърнете формата си. Резултатите може да не настъпят толкова бързо, колкото ви се иска, но ако следвате горепосочените стъпки, ще успеете!

Примерна тренировъчна програма за първите 12 седмици след раждането:

Седмица 1: Без упражнения

Седмица 2: Вървене 10 минути на ден

Седмица 3: Вървене 15 минути на ден

Седмица 4: Вървене 20 минути на ден

Седмици 5 и 6: Вървене 30 минути на ден

Седмици 7 - 12:

  • Умерено кардио 2 пъти в седмицата, например 30-40 минути вървене под наклон, каране на колело или плуване
  • Нискоинтензивна силова тренировка 3 пъти в седмицата

Примерна тренировъчна програма, ако сте тренирали редовно преди бременността:

Препоръчва се да продължите да тренирате и по време на бременността (до последния триместър), ако тя протича нормално. Единственото условие е да намалите тежестите при силовите тренировки и интензивността на кардио тренировките.

След раждането може да започнете с тренировките веднага, щом се почувствате готови. Единственото условие е да не изпълнявате упражнения, натоварващи пряко коремните мускули, през първите няколко седмици - например коремна преса и планк.

Pulse Fitness & Spa предлага многообразие от групови занимания, които можете да посещавате като част от програмата ви за възстановяване. Подходящи са TapOut, Body & Abs, Crossfit, Zumba, Yoga – всичко зависи от предпочитанията ви.

Вижте повече за физическото възстановяване след раждане в това видео:

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ