Едва ли има жена, която да не иска перфектно дупе. Всяка дама критично оглежда формите си при всяка покупка на нови дрехи, без значение дали са рокли или дънки. Казвали сме го и преди, но за страхотно дупе не стигат само мечти, а и доста клекове.
Без съмнение именно клековете са упражнението, което ще ви помогне да се сдобиете с апетитни задни части, будейки завист в останалите жени и фантазии в главите на мъжете. Клековете са „короната“ в тренировките на всяка жена и задължителен елемент, който трябва да включите в тренировъчния си режим.
По-долу ще ви представим няколко разновидности на клековете, с които ще оформите всеки мускул от дупето си.
Прочетете повече: Как най-добре да се подготвим за тренировка във фитнеса
Класически клек
Най-лесен за изпълнение е класическият клек. За да направите правилно това упражнение не ви трябват допълнителни уреди, а само чифт удобни маратонки. Разтворете краката на ширината на раменете. Стремете се да държите гърба изправен през цялото време. Вдигнете ръцете успоредно на пода и започнете да клякате. Клекнете възможно най-долу, като следите колената ви да сочат в посоката на пръстите на краката. Важно! Колената не трябва да минават пред пръстите на краката по време на клека. Задръжте в клекнало положение за 1-2 секунди и след това се върнете бавно в начална позиция. Направете 3 серии с 10-12 повторения.
Прочетете повече: Как фитнес клубът помага да отслабнем трайно и ефективно в 4 лесни стъпки
Клек с тежести
Това упражнение е подобно на класическия клек, но в него вече се включват и тежести. Можете да клякате с дъмбел, диск или лост – въпрос на лични предпочитания. Стремете се по време на клека гърбът ви да остане изправен въпреки тежестта, която ще дърпа тялото напред. Ако сте начинаеща, започнете с по-леки тежести и изберете дъмбел от 4-5 кг. С напредването на тренировките и опита можете да клякате уверено с лост на раменете си. Този вид клекове са по-добрият избор, защото допълнителната тежест спомага за оформянето на мускулатурата на седалището. Правете 3 серии с 15 повторения.
Прочетете повече: Тренировките с тежести за жени: митове и реалност
Клек с подскок
Това упражнение е малко по-сложно в сравнение с предишните две. Съветваме ви да избягвате този тип клекове, ако имате проблеми с колената. Техниката на изпълнение е следната: поставете ръцете на тила и разтворете лактите. Приклекнете леко и след това скочете възможно най-високо. Следете да се приземявате на цяло ходило, а не само на пръсти или на пета. След това заемете изходна позиция. Правете 2-3 серии с до 10 повторения.
Прочетете повече: Най-нестандартните групови занимания по света
Български клек
За българския клек вече сме говорили подробно, но няма как да не го споменем отново. Въпреки, че това упражнение работи основно за бедрата, то е задължително, когато искате да оформите перфектна долна част. Нуждаете се от тежести и лежанка. Вземете по един дъмбел в ръка, застанете с гръб към лежанката и подпрете единия си крак върху нея. Внимателно направете широка крачка напред и спуснете ръцете в страни на тялото. След като стабилизирате позицията на тялото си, започнете да го спускате бавно колкото можете надолу, без да залитате. Дъмбелите в ръцете ви освен повече интензитет, ще спомогнат за запазване на равновесие. Направете 12-15 повторения и сменете с другия крак. Препоръчваме ви да правите 3-4 серии по време на тренировка за долната част на тялото.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото
Клек на един крак
Това упражнение е висш пилотаж при клековете. Изпълнява се предимно от по-напреднали в тренировките. За да го изпълните правилно ви трябва добра концентрация и умение да пазите отличен баланс. Техниката на изпълнение е следната: разтворете краката на ширината на раменете и изпънете ръцете си напред, държейки ги успоредно на пода за баланс. Изпънете единият крак напред и започнете да клякате бавно. Задръжте 1-2 секунди в клекнало положение и след това започнете да изправяте тялото. Започнете с 3 серии и изпълнявайте, докато не можете повече. Повторете отново с другия крак.
Прочетете повече: 5 упражнения за стегнат корем
БОНУС – Сумо клек
Ако смятате, че сте готови за истинско предизвикателство, ви препоръчваме да изпробвате упражнението сумо клек, представено от нашия мастър треньор Светослав Тасев.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за секси женско дупе
