IE loader

20-минутна тренировка за корем в домашни условия

20-минутна тренировка за корем в домашни условия

Как да натоварим успешно абдоминалната мускулатура, когато сме вкъщи

Стегнатият корем и релефните мускули по него са цел, върху която работи усърдно всеки физически активен човек - както у дома, така и във фитнеса. Постигането им изисква усилени тренировки, упоритост и не малко лишения, но мисията не е невъзможна, дори и във време на изолация.

Напротив, дори сега разполагаме с повече време, за да се отдадем на това предизвикателство. Достатъчно е да оползотворим в тренировки времето, което досега сме губили, за да отидем и да се върнем от работа например.

Когато става дума за упражнения за корем, първата асоциация, която обикновено правим са коремните преси. Но само с тях, значителни резултати не могат да се постигнат. Има обаче ефективни 20-минутни тренировки, като тази, която ще ви предложим днес. Тя е напълно подходяща за изпълнение у дома, защото не изисква никакво оборудване. Единственото, от което се нуждаете, е собственото ви тегло.

Какво трябва да знаем за 20-минутната тренировката за корем?

pulsefit

Основното предимство на 20-минутната кръгова тренировка с акцент върху коремните мускули е, че тя дава възможност за пълното им изтощение, водещо до микротравми. Именно микротравмите в мускулните влакна са причина за растежа на мускулите и повишаване на мускулната сила, т.е. тази тренировка ефективно повлиява стягането и оформянето на коремната мускулатура. За сравнение подобен резултат се постига много по-трудно, ако тренировката за корем е по-кратка или съчетана в тренировка за цялото тяло.

20-минутната тренировка за корем, която ви предлагаме, е кръгова и включва 5 упражнения със собствено тегло – 3 вида планк и 2 вида коремни преси. Изпълнявайте упражненията до отказ, на принципа „AMRAP“ (as many reps/rounds as possible) – колкото е възможно повече повторения. Старайте се да направите 3 или 4 серии, като следвате препоръките за минимален брой повторения на всяко упражнение, включени в описанието.

Тренировката може да бъде провеждана един или два пъти в седмицата, с поне 3 дни почивка, през които коремните мускули да се възстановят.

Примерна 20-минутна тренировка за корем у дома

Планк със скокове встрани (Plank Mogul)

pulsefit

Застанете в позиция за висок планк с изпънати ръце – коремът трябва да е стегнат, а раменете и китките да са на една линия. Изпънете гръбнака и краката, така че да се формира права линия от врата до ходилата. Без да движите ръцете от пода, отскочете в дясно с двата крака едновременно, като се стараете да приближите коленете си максимално до десния лакът. Краката не трябва да се отделят един от друг. След това, отново с подскок, се върнете в изходна позиция и повторете движението, скачайки вляво и доближавайки коленете до левия лакът.

Продължете изпълнението на упражнението възможно най-бързо, като през цялото време поддържате правилна стойка на тялото. Направете 30 повторения. Упражнението натоварва основно коремните мускули, заедно с раменете и прасците.

V-образни коремни преси (Jackknife)

pulsefit

Упражнението V-преса или V-образни коремни преси тренира ефективно цялата коремна мускулатура. Натоварването се получава вследствие на едновременното повдигане на крайниците и торса във въздуха, балансирайки цялото тяло върху малка част от кръста и таза.

Легнете по гръб и изпънете крака на пода. Протегнете ръцете си зад главата и също ги отпуснете на пода. Стегнете торса, ръцете и краката си и започнете да повдигате ръцете и краката едновременно, докато се доближат максимално. В най-горната точка, която можете да достигнете, задръжте за секунда. След това спуснете крайниците си към изходната позиция, но без да ги допирате до пода. Тазът и долната част на гърба трябва да останат неподвижни и залепени за пода по време на цялото движение. Направете 15 повторения.

Страничен планк с придвижване на единия крак (Side Plank With Toe Tap)

pulsefit

Легнете на дясната си страна и сгънете дясната си ръка в лакътя, заставайки в позиция за страничен планк. Десният лакът трябва да образува права линия с рамото, а лявата ръка да е изпъната нагоре към тавана. Изпънете тялото като за планк, свийте десния крак и започнете да го движите, изпъвайки го първо пред левия крак. Това е едно повторение. След това го свивате в коляното и го поставяте зад него. През цялото време на упражнението натоварването трябва да пада върху коремните мускули, не върху таза. След това се обърнете на лявата страна и направете същото упражнение с левия крак, Направете по 30 повторения на страна.

Планк със сгъване на коленете (Knee-to-Elbow Forearm Plank)

pulsefit

Изходната позиция е класически нисък планк – лактите трябва да бъдат под раменете, а пръстите вплетени и свити в юмрук. Изпънете гърба и стегнете коремните мускули, глутеуса и краката, така че тялото да формира права линия от главата до петите. От тази позиция сгънете левия крак в коляното, изнесете го леко в страни и го приближете максимално до левия лакът, стараейки се да докоснете трицепса си. Върнете се в изходна позиция и повторете с десния крак. Това е 1 повторение. Направете 20 такива повторения. Тялото и таза трябва да са стабилни по време на цялото упражнение. Изпълнявайте движението бавно, за да можете да следите за правилна позиция и техника.

Коремна преса със свиване на един крак (Stair-Climber Crunch)

pulsefit

Легнете по гръб и заключете пръстите на ръцете зад главата си, на тила. Повдигнете главата, врата и раменете, използвайки коремните мускули, за да изпълните коремна преса. Изключително важно е да не повдигате врата си с ръце, а само с коремната мускулатура. В същото време сгънете десния крак и го приближете към гърдите, а левият повдигнете леко от пода така, че да остане успоредно на него, но без да се допира. Върнете десния крак до левия и отпуснете торса, но без главата и раменете да опират пода. Това е 1 повторение. Повторете с левия крак, сгъвайки лявото коляно към гърдите и задържайки десния крак успоредно на пода – във въздуха. Упражнението много прилича на велосипедна коремна преса, но без завъртане в горната част на тялото. Направете 20 повторения.

Pulse Fitness призовава всички свои клубни членове да си останат вкъщи и да следват препоръките и наредбите, издадени във връзка с извънредното положение в страната.

Призоваваме ви и да продължите да поддържате тялото си здраво, като тренирате с нас вкъщи.

Вижте тази примерна тренировка за цяло тяло с Алекс Асенов, която може да изпълните само с няколко уреда в домашни условия:

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ