В голяма степен целта на фитнес тренировките е да накараме целевия мускул да работи възможно най-усилено, премахвайки колкото се може повече променливи, които водят до намаляване на напрежението. Тук не става дума за обикновено вдигане на тежести, при което акцентът е върху преместването на тежестта от точка А до точка Б. Целта в бодибилдинга (бил той и на любителско ниво) е съвсем различна – да се създаде напрежение по време на движението между точките А и Б, така че да усещаме мускула да работи от началото до края на движението.

Казано по друг начин – целта във фитнеса и културизма е мускулът да бъде стегнат и разтегнат и да можем да контролираме тежестта по време на целия обхват на упражнението, което изпълняваме.

По този начин стимулираме работещия мускул максимално добре и избягваме болките в ставите и сухожилията.  

Днес ще Ви дадем 3 съвета, които ще подобрят изолирането на Вашите трицепси, което от своя страна ще доведе до по-добър растеж с течение на времето. Можете да ги приложите с незабавен ефект, така че не се колебайте да ги използвате на практика възможно най-скоро!

Преди това нека дадем 2 важни определения:

Ексцентрична фаза/точка на повторението – Отпускането на мускула с тежестта. Това е негативната част от движението. Например: при избутване от тилен лег с тесен хват това е фазата, по време на която снижаваме лоста към гърдите.

Концентрична фаза/точка на повторението – Вдигането на тежестта. Това е позитивната част от движението. Например: при избутване от тилен лег с тесен хват това е фазата, по време на която избутваме лоста нагоре.

Изометрично напрежение с разгъване на скрипец с лост

Когато правите разгъване на скрипец с лост, първата изометрична точка идва след концентричната – „повдигането“ на тежестта. В този момент целта е да се убие инерцията, като се държи тежестта със статична пауза. Тоест, избутайте лоста надолу и паузирайте за секунда. Тази техника незабавно увеличава напрежението в трицепсите, но трябва да бъде изпълнена правилно.

1) Не изнасяйте лакътя напред, а го дръжте прибран до тялото.

2) Не се накланяйте твърде много към тежестта, защото това означава, че напрежението ще бъде частично поето от раменете и по-малко от трицепсите.

След тази фаза на движението преминаваме в ексцентрика (връщане на ръцете в начална позиция), преди да достигнем втората изометрична точка на упражнението. Един от най-добрите начини да увеличим мускулното напрежение е да направим 1-секундна пауза, когато сме със сгънати под 90-градусов ъгъл лакти. В този момент техниката на изпълнение и позицията на тялото са изключително важни. Твърде много хора използват прекалено голяма тежест и некоректна форма, когато правят разгъване на скрипец с лост, което води до намаляването на мускулното напрежение.

Изометрично напрежение за трицепси с екстензии над глава с лост или дъмбел

Когато правим екстензии за трицепс над глава с лост или дъмбел, изометричните точки се обръщат, защото първо влизаме в ексцентричната, а не в концентричната част на упражнението. Тоест, в началната фаза на движението тежестта е в горна позиция, след което я отпускаме надолу.

При екстензиите за трицепси няма нужда от пауза в долната част на движението. Тук по-важен е контролът по време на спускането на тежестта.

При това упражнение няма изометрично стягане в положителната фаза (когато щангата или гирата са вдигнати). След-ексцентричната пауза (след като тежестта е вече спусната зад главата) обаче създава огромно напрежение върху дългата глава на трицепсите поради разтягането на мускула. Това дава едно по-различно усещане и чувство на пълнота на мускула, което става все по-осезаемо с всяка следваща серия.

За да проверите точността на техниката си, не се колебайте да се обърнете към треньорите на Pulse Fitness & Spa.

Ексцентрично натоварване

Забавянето на ексцентриката винаги помага да се подобри усещането за натоварване. По този начин увеличаваме времето под напрежение, на което е подложен мускулът. Отпускайте тежестта по-бавно и ще усетите разликата. Не забравяйте, че Вашите мускули нямат представа с каква тежест ги натоварвате и единството нещо, което има значение за добрия резултат е времето, под което те са подложени на стрес.

Спазвайки тези 3 прости правила, Вие си гарантирате прогрес и по-добро натоварване в залата. Ако имате нужда от допълнителни съвети и корекция на техниката, можете да се обърнете към професионалния екип от инструктори на Pulse Fitness & Spa.